Onko sulla näitä oireita:

• väsymys ja uniongelmat
• päänsärky
• pahoinvointi
• ruokahaluttomuus
• heikotus
• levottomat jalat
• rytmihäiriöt
• lihasten puutuminen ja pistely
• lihaskrampit

Vuosi sitten aloitin kovatehoisen treenaamisen TFW Helsingillä. Olin niin innoissani ja motivoitunut, että paahdoin täysillä pysähtymättä kuuntelemaan kunnolla kehoani. Epäilen kovan treenin ja pitkään jatkuneen stressin aiheuttaneen magnesiumin vajausta, ja ensimmäinen oire, jonka tiedostin olivat jatkuvat jalkakrampit ja lihasten puutuminen sekä pistely.

Valmentajani suositteli testaamaan palautumiseen ja kramppeihin magnesiumia lisäravinteena. Kärsin samaan aikaan jatkuvasta väsymyksestä ja pahoista uniongelmista, ja muutama tuttuni kehui saaneensa juurikin magnesiumista apua nukahtamiseen ja aamuyön heräilyyn.

Milloin magnesium on tarpeen?

Magnesium vaikuttaa elimistössämme yli 300 entsyymin toimintaan. Suomessa päivittäinen saantisuositus miehille on 350 milligrammaa ja naisille 280 milligrammaa. Arvioidaan, että suurin osa saa ruokavaliosta riittävästi magnesiumia. Eniten magnesiumia sisältävät pähkinät, vihannekset ja kokojyväviljat.

Jos kuitenkin olet niin kuin allekirjoittanut eli:

• olet kärsinyt pitkäkestoisesta stressistä
• harrastat kovatehoista liikuntaa/hikoilet muuten paljon
• sinulla on suoliston imeytymishäiriö tai joidenkin lähteiden mukaan myös ärtyvän suolen oireyhtymä

TAI

• olet/olet ollut kovalla dieetillä
• sinulla on diabetes
• nesteenpoistolääkitys
• kulutat runsaasti suolaa, kahvia tai alkoholia

Tällöin magnesiumia voisi testata lisäravinteena ja katsoa, saako sillä helpotusta oireisiin.

Mihin magnesium auttaa?

Otin testiin Suomen Vitamiinikeskuksen merimagnesium-valmisteen, joka on luonnollisesti valmistettu ja tehokkaasti imeytyvä. Ja mulle tärkeää: sitä tarvitsee ottaa vain kerran päivässä! Niin monia valmisteita joutuu ottamaan jopa neljäkin tablettia. En minä muista tai halua!

Magnesium voi aiheuttaa herkkävatsaisille esimerkiksi löysää vatsaa, mutta puhtaasta merivedestä valmistettu magnesium on vatsaystävällinen. Magnesiumin lisäksi tuotteesta löytyy myös B1-, B3- ja B6-vitamiineja, jotka toimivat synergiassa magnesiumin kanssa.

Merimagnesiumin luvataan auttavan vähennykseen, uupumukseen ja edistävän luuston, hermoston ja lihaksiston normaalia toimintaa.

Olen käyttänyt lisäravinnetta nyt reilu puoli vuotta ja vaikka magnesiumin ei ole tutkimuksissa todettu auttavan lihaskramppeihin, itse olen kyllä empiirisessä yhden naisen tutkimuksessani havainnut kramppien lähteneen kokonaan pois. Ihan totta! Lihakset eivät myöskään puudu tai niitä ei enää pistele kuin todella harvoin.

Uskon myös, että magnesium on vaikuttanut nukahtamisvaikeuksiin sekä yöheräilyyn.

Kilpailu

Uskotko tarvitsevasi magnesiumia? Arvon yhteistyössä Suomen Vitamiinikeskuksen kanssa kahdelle hengelle kolme rasiaa eli neljän kuukauden magnesiumit.

Yhden palkinnon arvo on 41,10 euroa.

Osallistu arvontaan kommentoimalla tätä postausta 27.1. mennessä.

Voittaja ilmoitetaan postauksessa.

KILPAILU ON PÄÄTTYNYT. VOITAJAT OVAT XEVELIINA JA LUISSARA. OLEN HENKILÖKOHTAISESTI YHTEYDESSÄ VOITTAJIIN.

Alekoodi

Jos haluat tilata Suomen Vitamiinikeskukselta magnesiumia tai muita lisäravineita (esim. B12-vitamiini on huippu ja kasvissyöjälle ehdoton!), saat InkaI20 -alennuskoodilla 20 prosenttia alennusta verkkokaupasta.

Koodi on voimassa huhtikuun loppuun.

Postauksessa käytetyt lähteet: Terveyskirjasto, Hyvä Terveys, Kuntoplus, Terve.fi, Anna

Lue myös:

Tällaisia oireita B12-vitamiinin puutos aiheutti – voita puolen vuoden vitamiinit!

Shokkiuutisia palautumisestani – tuleeko pian seinä vastaan?

Päässä koneisto jauhaa täysillä noin sataa eri kelaa samaan aikaan. Niska tuntuu jännittyneeltä ja kipeältä. Rintaa puristaa. Sydän hakkaa. Tuntuu, etten saa happea. Ahdistaa. Epätoivon kyyneleet alkavat kivuta silmiin.

Olen paria tuntia aiemmin ottanut nukahtamislääkkeen. Se iskee kuin pesäpallomaila otsaan ja tainnuttaa minut – mutta vain pariksi tunniksi.

Käyn yön aikana läpi kaikki mahdolliset nukahtamiskeinot. Kuuntelen puhelimeni appista meren kohinaa, teen YouTubesta rentoutumisharjoituksia, keskityn hengittämiseen rauhoittaen ajatuksiani, katson Netflixistä sarjoja, siirryn sängystä sohvalle. Ja ei merkkiäkään unesta!

Muutaman tunnin valvomisen jälkeen purskahdan itkuun. En enää kestä.

Kuinka minusta tuli uneton?

Aloin kärsiä uniongelmista nelisen vuotta sitten. Työuupumus vei yöunet ja heräsin öisin siihen, kun sydän hakkaa ja päässä laukkaa villihevoslauma. Aloin napsia joka ilta melatoniinia.

Mietin koko ajan, kuinka pitkäaikainen melatoniinin käyttö vaikuttaisi kehooni, mutta lääkärit huolettomasti määräsivät sitä sanoen, että onhan se kehon oma hormoni.

Kun työuupumuksen seurauksena vaihdoin työpaikkaa, hetken aikaa nukuin paremmin. Kunnes aiempaa vastuullisempi tehtävä ja haastava työympäristö veivät yöunet taas. Jouduin turvautumaan tällä kertaa jo astetta vahvempiin lääkkeisiin.

Vuosien aikana on ollut helpompia kausia ja olen voinut nukkua ilman lääkitystä, mutta nyt on koko alkuvuosi ryvetty pohjalla. Kerroin aiemmin, että viime aikoina olen saanut useita potkuja päähän. Niistä kovin oli rakkaan isoisäni menetys. Toinen taistelu on ollut tämä unettomuus, joka on tälläkin kertaa johtunut pääasiassa stressistä.

Unettomuus vie hengen

Pahimpina hetkinä on ollut sellainen olo, että tämä vie minulta hengen tai vähintään järjen. Alan vaipua epätoivoon ja pelätä sitä, ettei tämä koskaan lopu.

Nukkumaanmenoa alkaa kammota. Onko tämäkin yö taas edellisen kaltainen? Olenko jälleen huomenna hidas zombi?  Lääkkeiden avulla saan nukahdettua, mutta viimeistään parin tunnin jälkeen herään pirteänä kuin peipponen.

Kun on valvonut monta yötä putkeen, päivät ovat tahmeita. Sydän jyskyttää rinnassa, happi ei kulje ja keho tuntuu painavalta. Kaikki pienetkin asiat saavat käsittämättömät mittasuhteet. Ongelmat paisuvat väsyneessä päässä. Elämä tuntuu helvetiltä.

Luin Ellestä Miia Rantosen haastattelun, jossa hän kertoi valvoneensa kolme viikkoa putkeen ja lopulta joutuneensa sairaalaan. Hän pelkäsi, ettei pääse sieltä pois. Miian tarina pysäytti. Entä jos unettomuus vie minutkin tuohon pisteeseen?

Mikä enää auttaa?

Kun unettomuus on näin pitkällä, ei siihen paljoa auta, ettei käytä illalla kännykkää tai kirjoittaa päivän murheet huolikirjaan. Olen yrittänyt tehdä kaiken oppikirjan mukaan.

Lääkärin ja psykiatrin kanssa olen testannut liudan erilaisia lääkkeitä ja hiljalleen oikea alkaa löytyä. Tällä hetkellä minulla on lääkitys, jonka ei pitäisi koukuttaa kuten varsinainen nukahtamislääke. Olen alistunut kohtalooni ja syön lääkkeitä mukisematta. Koska nyt minulle tärkeintä on vain saada tämä kierre katki keinolla millä hyvänsä. Se on fakta, että ilman unta ihminen ei pärjää.

Kunhan saan nukuttua hyvin edes viikon putkeen, voin miettiä, puranko lääkitystä. Lisäksi olen löytänyt muutaman lisäkeinon, jotka auttavat rentoutumaan ennen nukahtamista. Kerron niistä lisää piakkoin.

Olen puhunut vaivastani melko avoimesti ja huomannut, että todella moni kärsii myös jonkinasteisista uniongelmista. Taustalta löytyy monesti stressiä, joka aiheutuu työelämästä ja hektisestä tai vaikeasta elämäntilanteesta. Onko työelämä muuttunut liikaa, ettei päämme tahdo pysyä perässä? Vai teenkö jotain väärin?

Kärsitkö sinä uniongelmista? Mikä sinulla on auttanut?

Kuvat: Char and the city

Lue myös:

Unettomuus riesana? Katso parhaat vinkkini, joista yksi on ylitse muiden!

Suru, joka vei pohjan kaikelta

]]> https://inka-i.com/2018/04/09/unettomuus-tekee-elamasta-helvettia/feed/ 7 https://inka-i.com/2017/04/16/unettomuus-riesana-katso-parhaat-vinkkini/ https://inka-i.com/2017/04/16/unettomuus-riesana-katso-parhaat-vinkkini/#comments Sun, 16 Apr 2017 15:58:48 +0000 //www.idealista.fi/inka-i/?p=568 Unettomuus on ollut sängyssäni ei toivottu vieras jo usemman vuoden. Aloin kärsiä uniongelmista, kun uuvutin itseni töissä ensimmäisen kerran. Työasiat ahdistivat rintaa ja pyörivät mielessä iltaisin ja herättivät aamuöisin.

Sen jälkeen olen testannut kaikkea mahdollista ja tehnyt aika monta pientä mutta sitäkin tärkeämpää muutosta arkeen, jotta unettomuus vaihtaisi osoitetta.

Unettomuus on siitä kurja vaiva, että se on niin kokonaisvaltainen. Huonosti nukutun yön – saati pidemmän unettoman jakson – jälkeen pää on aivan jäässä, kaikki ärsyttää, ei jaksa, ei huvita, tuntuu, ettei mistään tule mitään. Ja kun kerran on yöunensa menettänyt, joka yö alkaa pelätä, ettei se uni tulekaan. Unettomuus alkaa siten ruokkia itseään ja pahentua.

Keräsin parhaat vinkkini, jotka ovat katkaisseet unettomuuden kierteen ja auttaneet arkielämän takaisin raiteilleen.

Tärkeintä on selvittää unettomuuden syyt, purkaa murheet paperille, tehdä tietyt rutiinit ja lopulta vaivuttaa itsensä uneen kehomeditaation avulla.

Parhaat vinkkini unettomuuteen

1. Selvitä unettomuuden syyt

Ennen kuin hoidat oiretta, mieti syytä. Painaako työt, opiskelu, ihmissuhteet vai vapaa-aika? Oletko ylikuormittunut? Oletko tyytyväinen elämääsi ja valintoihisi? Oletko tuuliajolla? Onko elämäsi epätasapainossa?

Pysähdy kuuntelemaan ajatuksiasi ja kehoasi. Mitä ne yrittävät sinulle viestiä?

2. Sänky ja makuuhuoneen tekstiilit

Sänky on ehkä tärkein investointisi. Satsaa siis siihen! Liian pehmeä sänky ainakin meikäläisellä vetää rangan jumiin ja saatan yölläkin herätä kivistävään oloon.

Panosta myös kunnon tyynyyn ja peittoon ja pese niitä säännöllisesti.

Pidä makuuhuone puhtaana ja tuuleta petivaatteet säännöllisesti. Vaihda lakanat parin viikon välein. Olen kuullut, että sinertävät värit makkarissa rauhoittavat.

3. Pyhitä makkari levolle

Sängyssä harrastetaan seksiä tai nukutaan. Älä lorvi siellä muuten. Näin aivosi ymmärtävät, että makuuhuone on paikka levolle (tai tuhmuuksille :D).

Jos olet kovin herkkäuninen, älä ota sänkyyn lapsia tai lemmikkejä.

4. Liikunta

Säännöllinen liikuntaa vaikuttaa myönteisesti uneen, kuten terveellinen ruokavaliokin.

Mutta älä harrasta raskasta liikuntaa muutaman tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen jooga tai venyttely voivat rauhoittaa illalla.

5. Nesteytys ja kofeiini

Älä nauti kofeiinia ainakaan kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Älä lipitä nesteitä ennen kuin käyt sänkyyn, ellet halua herätä pissahätään. Sen jälkeen voi olla hankalaa nukahtaa.

Muista myös, että alkoholi heikentää unen laatua.

5. Huolipäiväkirja

Jos olet illalla levoton ja mielessäsi jyllää tulevan päivän askareet ja kuluneen päivän kokemukset, kirjoita ne ylös.

Tyhjennä pää paperille: mikä huolettaa ja stressaa, mitä ajatuksia päässä pyörii. Päätä kirjoittaminen myönteisiin ajatuksiin: mistä unelmoit, mistä olet kiitollinen.

Lue, kuinka aloitat huolipäiväkirjan

6. Sulje näyttöpäätteet

Lopeta tietokoneen ja kännykän räpläys viimeistään iltayhdeksältä. Niiden valo häiritsee elimistön melatoniinin tuotantoa, jolloin unensaanti häiriintyy ja unesta tulee levottomampaa.

7. Himmennä valaistus

Viimeistään iltaysiltä himmennän kattovalot ja jätän vain pari valaisinta päälle. Kutsun niitä ”aivovaloiksi” (jolle mieheni aina naureskelee). Mutta ihan totta – valaistuksen himmetessä aivot tajuavat että, okei, kohta käydään nukkumaan.

8. Ei raskasta iltapalaa

Syö kevyt, hiilaripitoinen iltapala. Hiilarit edesauttavat unta. Itse syön monesti jogurttia ja jonkun hedelmän tai pienen puuron. Nälkäisenä nukkumisesta ei tule mitään.

9. Rutiinit

Säännölliset iltarutiinit kertovat sinulle ja aivoillesi, että nyt on aika rauhoittua ja valmistautua uneen. Laitan joka ilta seuraavan päivät vaatteet valmiiksi, pakkaan laukun ja teen eväät. Se auttaa relaamaan, kun tiedän aamun sujuvan jouhevasti eikä tarvitse pähkäillä esimerkiksi vaatteiden kanssa.

Iltarutiineihini kuuluu myös venyttely ja kirjan lukeminen. Ne rentouttavat.

10. Tuuleta

Ennen nukkumaanmenoa tuuleta makuuhuone kunnolla. Voit myös käydä kymmenen minuutin pienellä happihyppelyllä. Raitis ilma rentouttaa, puhdistaa mielen stressistä ja saa hengityksen kulkemaan.

11. Pidä makuuhuone hieman viileänä

Viileä ilma auttaa nukkumaan paremmin. Pidä siis makuuhuoneen lämpötila muita asuintiloja hieman alempana.

12. Nukkumaanmenoaika

Ota rutiiniksi mennä joka ilta samaan aikaan nukkumaan, myös viikonloppuisin. Älä ota päikkäreitä, ne sekoittavat päivärytmisi.

13. Sulje ärsykkeet ympäriltäsi

Jos ympäristön ärsykkeet häitsevät untasi, käytä silmälappuja ja korvatulppia. Näin sulkeudut omaan maailmaasi.

Jos makuuhuone on liian valoisa, hommaa pimennysverhot.

14. Kehomeditaatio ja muut rentoutusharjoitukset

Rentoutusharjoitukset auttavat nukahtamaan. Lataa kännykkääsi rentouttavia ääniä sisältä applikaatio (esim. RelaxMelodies, Relax Sounds, Sea Sounds) ja kuuntele sinua miellyttäviä ääniä nappikuulokkeilla. Itse rakastan kuunnella aaltojen loisketta ja haaveilla olevani jossain paratiisirannalla.

Voit tehdä myös iltaan sopivan mindfulness- tai visualisaatioharjoituksen. Näihin löytyy vinkkejä netistä tai voit ladata applikaation. Itse olen ollut tyytyväinen Leena Pennasen Mindfulness Appiin, jossa on erimittaisia harjoituksia.

Yksi vinkki on ylitse muiden!

Yksi rentoutusharjoituksista on kuitenkin ylitse muiden! Sen avulla saan unen päästä kiinni joka kerta! Olen tehnyt sitä teini-ikäisestä asti aina kun päässä surraa enkä tahdo saada unta. Tämä ihmelääke on nimeltään kehomeditaatio.

Se menee yksinkertaisuudessaan näin:

Keskity hengittämään aluksi syvään ja rauhallisesti. Keskitä sitten huomio varpaisiin ja kuvittele, että hengityksesi yltää aina varpaisiisi saakka. Hengitä niihin muutama kerta ja tunne, kuinka varpaasi rentoutuvat ja muuttuvat painaviksi. Siirry sen jälkeen jalkapöytiin, nilkkoihin, pohkeisiin, polviin, reisiin…

Hengitys hengitykseltä kehosi muuttu rennommaksi ja painavammaksi. Mielesi tyhjenee, koska keskität huomiosi hengitykseen ja kehoon. Jos ajatus harhailee, tuo se lempeästi takaisin kehoosi. Tämä toimii joka kerta! Harvoin olen päässyt koko kehoa läpi, kun jo tuhisen tyytyväisenä.

Eikö toiminut? Kokeile sitten tätä!

Myös erään tuttavani vinkki toimii, jos pää on kuin pyörremyrsky. Kuvittele eteesi juna, joka liikkuu hiljalleen eteenpäin. Lastaa yksi huoli tai ajatus yhteen vaunuun ja anna sen lipua ohitsesi. Lastaa seuraava ajatus seuraavaan vaunuun ja niin edelleen. Lopulta mielesi on tyhjä ja täysi juna lähtee puksuttamaan raiteilta. Tähänkin olen nukahtanut lukemattomat kerrat.

15. Melatoniini

Melatoniini on kehon luontainen unihormoni. Jos tuntuu, ettei uni yllämainituilla kikoilla tule, kokeile pientä annosta (0,5-3 mg) melatoniinia. 1 mg:n valmistetta saa apteekeista ilman reseptiä. Reseptillä saat vahvempaa ja edullisempaa melatoniinia.

16. Jos uni ei tule, nouse ylös

Sänkyyn ei kannata jäädä koko yöksi pyörimään. Nouse ylös ja mene vaikka sohvalle lukemaan.

Millaisista uniongelmista sinä olet kärsinyt? Mikä niihin on auttanut? Kommentoi alle!

Kuvat: Char & City

Lue myös:

Oletko oikeasti hyvinvoiva?

Miksi et laihdu?

Nopein lääke stressiin

Elämäntapamuutoksen tärkein ohje