Mulle ruokavalio on ollut elämäntapamuutoksessa isoin koetinkivi. Ruoka on ollut mulle aina vaikea asia. Se johtuu koulukiusaamistaustani. Vielä yli 15 vuoden jälkeenkin mun on välillä vaikeaa syödä julkisilla paikoilla, koska pelkään muiden ajattelevan, että kylläpä pullukalle ruoka maittaa. Olen ollut 15-vuotiaana käytännössä kuukauden syömättä, koska isäpuoleni sanoi, että kylläpä sä syöt paljon. Ihan hyvällä hän sen sanoi, mutta herkkänä, kiusattuna teininä otin sen syvälle itseeni.

Viimeisten vuosien aikana olen kokeillut vähähiilariset ruokavaliot, pussikeittodieetit, 5:2, paleot.. You name it. Olen punninnut kaikki ruokani parin vuoden ajan ja laskenut, että syön tarkalleen 12 pähkinää. 13 pähkinästä tuli jo huono omatunto. Olen äärimmilleen viedyillä dieeteillä kolkutellut syömishäiriön portteja ja laittanut kroppani ja aineenvaihduntani sekaisin.

Jokainen ruokavalio on kuitenkin opettanut minulle jotain, mutta silti mikään ei ole jäänyt pysyäkseen. Koska ne eivät ole loppuelämän ruokavalioita, ne ovat kaikki olleet hetkellistä kidutusta ja motivaation kadotessa, on lakannut myös dieetti.

Dieetti on kirosana, ruokavalio ei

Noin vuosi sitten päätin lopettaa jojoilun. Eihän siinä ole mitään järkeä. Kroppa kuormittuu jatkuvasta veivaamisesta päästä nyt puhumattakaan. Olin tehnyt ruoasta tavan, jonka avulla voin kontrolloida itseäni, pahaa oloani ja elämääni. Kaikki on hyvin, jos nyt vain syön sen 12 pähkinää.

Tiedän, että minulla on pudotettavia kiloja. Mutta tiedän myös, etten halua enää antaa sisäiselle piiskurilleni ruoskaa, jolla se voi läiskiä minua joka kerta, kun olen ”lipsahtanut” dieetistä. Sillä ei saa pysyviä tuloksia.

Aloitin sillä, että kuuntelin kehoani ja mitä se kaipaa. Minulla on ongelmia ruoansulatukseni kanssa. Kärsin refluksista ja ärtyvän suolen oireyhtymästä. Parhaiten hallitsen niitä hallitsemalla stressiäni, mutta jotkin ruoka-aineet eivät vain sovi vatsalleni. Mutta mitä enemmän olen alkanut kiinnittää huomiotani esimerkiksi suoliston hyvinvointiin, sitä paremmin vatsani sietää myös noita ruoka-aineita.

Olen myös pitkään kamppaillut lihansyönnin kanssa. Olin vuosia syömättä punaista lihaa, kunnes vaihto-opiskellessa Aasiassa liha palasi lautaselleni. Olen elänyt pari vuotta pakasterasiaruokavaliolla eli kantanut töihin mauttomat, kuivat kanafileet, porkkanat, parsakaalit ja täysjyväriisit. Ajattelin, etten voi jättää lihaa, koska vatsani ei kestä kasviproteiineja. Onneksi olen saanut sen hiljalleen totutettua.

Kyllästyin kaikkiin rajoitteisiin ja ruokavalioni on nykyisin hyvin salliva. Syön keskimäärin 4-5 kertaa päivässä 95 prosenttisesti kasvisruokaa. Keskityn siihen, että voin hyvin ja saan ruoasta energiaa. Syön edelleen todennäköisesti liian isoja annoksia ja liikaa jätskiä. Mutta en halua asettaa ruokavaliosta paineita.

Minä saan syödä

Tuntuu, että paineet ruokavaliosta ovat melko hyvin kadonneet. Tosin edelleen eksyn lukemaan milloin mistäkin uutuusdieetistä ja milloin kenenkin asiantuntijan neuvoista ja alan ahdistua tietoähkyn alla.

Mutta kaikkein tärkeimmän oivalluksen tähän mennessä sain meidän TFW:n Hallussa-kurssin ravintoluennolla Jaakko Halmetojalta:

Minä saan syödä näin, en joudu syömään.

Meidän ei pidä keskittyä siihen, mitä jätämme ruokavaliostamme pois tehdessämme siitä terveellisempää, vaan siihen, mitä otamme tilalle ja mihin panostamme. Tällöin huonot valinnat jäävät vääjäämättä pois. Asenne on tällöin myönteinen, ei kieltävä tai pakottava. Koska kyllähän kaikki tietävät sen, että siinä vaiheessa, kun karkki kielletään sitä tekee entistä enemmän mieli.

Jaakon ideologia upposi omaani: ei tarvitse kytätä kaloreita, vaan keskittyä syömään mahdollisimman ravitsevaa ruokaa.

Tässä Jaakon täsmävinkit

1. Älä unohda aamupalaa.

Aamupala on oikeasti päivän tärkein ateria. Kiinnitäpä huomiota päivään, jolloin skippaat aamupalan tai se on liian pieni. Vatsaa kurnii jo aamupäivästä, lounaalla ahmitaan kukkurallinen lautanen ja illalla hiivit jääkaapille napostelemaan. Aamupala rytmittää koko päivää ja auttaa pitämään verensokerit tasaisena ja mielen virkeänä.

Minkälainen on sitten hyvä aamupala? Tee testi. Syö yhtenä päivän hyvin proteiinipitoinen aamupala, esimerkiksi munakas. Tarkkaile itseäsi, mikä on vireystasosi. Oletko energinen vai flegmaattinen, kuinka kauan pysyt kylläisenä. Seuraavana päivänä syö rasvapitoinen aamiainen, esimerkiksi smoothie, johon laitat reilusti avokadoa ja öljyä. Kolmantena aamuna syö hiilaripitoisesti esimerkiksi puuroa ja hedelmiä. Koosta aamupala havaintojesi perusteella. Esimerkiksi meikäläinen syö useimmiten aamulla proteiini- ja rasvapainoitteisen aamiaisen, kuten avokadopohjaisen herasmoothien. Näin pysyn virkeänä ja kylläisenä lounaaseen.

2. Viivästytä aamukahvia.

Juo aamukahvi tai tee esimerkiksi noin tunnin päästä heräämisestä. Herääminen vaatii keholta paljon. Kun lähenemme heräämisaikaa, veren kortisolipitoisuus eli stressihormoni alkaa kohota. Aamukahvi ponkaisee kortisolitasot heti heräämisen jälkeen tappiin. Kun viivästytät aamukahvia, olet iltapäivällä virkeämpi.

3. Välipala.

Jos menet suoraan töistä treenaaman, et jaksa vetää täysiä pelkällä lounaan voimalla. Syö esimerkiksi chiapuuroa tai smoothie.

4. Helli suolistoa.

Suolisto on meidän toiset aivot. Kohtele sitä hyvin. Syö värikkäitä, kotimaisia marjoja, jotka tukevat suoliston bakteerikantoja. Nauti probiootteja pursuavia hapatettuja vihanneksi tai kombutsaa.

5. Mieti ravinteiden saantia, älä kaloreiden.

Halmetojan mukaan meidän pitäisi miettiä hiilareiden, protskujen ja rasvojen lisäksi ravinteiden saantia ja tehdä valintoja niiden pohjalta. Saatko ruokavaliostasi riittävästi ravinteita kehosi tarpeisiin?

6. Valitse fiksummin, valitse väriä.

Jotta saat ravinteikkaampaa ruokaa, valitse kaupassa fiksummin ja värikkäämmin. Vihannesosastolla muista, että vihannesten värit ja kirkerät yhdisteet kertovat ravinnerikkaudesta. Pienillä jutuilla voi viilata ruokavaliotaan helpostikin. Esimerkiksi salaattihyllyllä, valitse tumma lollo rosso tai tammenlehtisalaatti. Tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, lehtikaalissa ja nokkosessa on reilusti magnesiumia.

Halmetojan mukaan jotta saat klorofyllin eli lehtivihreän imeytettyä mahdollisimman hyvin, pitää raaka-aineet pilkkoa esimerkiksi tehosekoittimessa tai mehustimisessa tai käyttää viherjauheita. Jos lehtivihreä on uusi juttu, aja itsesi sisän. Tee esimerkiksi smoothie kotimaisista mustikoista, puolikkaasta avokadosta ja nipullisesta tummanvihreää. Lisää vettä tai kauramaitoa, proteiinijauhetta ja surauta tasaiseksi tehosekoittimessa. Lempeä tapa saada paljon ravinteita.

Jaakon lentävä lausahdus sopii loppuun:

”Olet mitä imeytät, et mitä syöt.”

Lopetetaan kidutus ja milloin minkäkin dieetin perässä juokseminen. Kuuntele kehoasi, se tietää parhaiten, mitä tarvitset.

Kuvat: Marko Juhani

Lue myös:

Näin löysin elämäni kovimman motivaation

Shokkiuutisia palautumisestani – tuleeko pian seinä vastaan?

Parhaat vinkit ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon

Moni tuttu on mullekin voivotellut kärsivänsä vatsan turvotuksesta, kouristuksista ja krampeista. Osa heistä tiedostaa muun muassa ruokavalion vaikutukset suoliston vointiin, mutta vähintään yhtä moni on tietämätön tehokkaista ja aika yksinkertaisista hoitokeinoista.

Minun ärtyvän suolen oireyhtymä puhkesi ruokamyrkytyksen seurauksena reissatessani Kaakkois-Aasiassa muutama vuosi sitten. Suomeen tultuani ravasin todella kovien kramppien ja turvotuksen takia lääkärissä vaikka missä tutkimuksissa. Aluksi suljettiin pois muun muassa loisten, raskauden ja keliakian mahdollisuus. Lopulta lääkärit päätyivät ärtyvän suolen oireyhtymään.

Se oli suuri helpotus enkä ehtinyt murehtia diagnoosia, kun aloin heti opiskella hoitokeinoja vaivoihin. Toki, kun on useamman vuoden tasapainoillut vaivojen kanssa eikä voi elää normaalisti, välillä ottaa aika reippaasti kupoliin.

Mutta onneksi oireet eivät ole enää päivittäinen ongelma.

Nyt haluan jakaa teille parhaat vinkkini, koska vaivojen kanssa ei todellakaan tarvitse kärsiä!

Muun muassa nämä vihannekset ja hedelmät sopivat ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville.

Tunnista ärtyvän suolen oireyhtymä

• väsynyt ja masentunut olo
• maha turpoaa herkästi ilmapalloksi
• ympäri vatsaa tuntuu kipuilua
• vatsa ei toimi normaalisti
• oireet ovat aaltomaiset eli välillä voi olla pitkiä oireettomia jaksoja

Mahdolliset laukaisevat tekijät ärtyvän suolen oireyhtymässä

• suoliston kunto: mikrobit, suoliston motoriset häiriöt ja vauriot
• vatsatauti
• perimä
• lapsuuden traumaattiset kokemukset
• stressi ja kiire

Muun muassa appelsiini, limetti, kiivi, banaani, mandariini ja sopivat ruokavalioon. Jos kärsit refluksista, kuten minä, testaa, pystytkö syömään sitrushedelmiä ilman närästystä.

Näin hoidat ärtyvän suolen oireyhtymää

Numero yksi ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa on ruokavalio. Lisäksi elämänhallinta, mielen hyvinvointi ja liikunta ovat tehokkaita hoitokeinoja.

Ruokavalio

Ensinnäkin: syö säännöllisesti! Itse syön kolmen tai neljän tunnin välein. Jos ruokaväli venyy pidemmäksi, alkaa vatsa turvota.

Vesi vanhin voitehista! Juo vettä vähintään kaksi litraa päivän mittaan. Mulla menee vettä jopa neljä litraa, mutta se menee Suomen oloissa jo vähän liiallisuuksiin. Välttelen maitoa, mehuja ja hiilihapollisia juomia, koska ne aiheuttavat turvotusta ja kipuja.

Vältä FODMAP-yhdisteitä, jotka ovat suolistossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.

Huom! Lähes poikkeuksetta kaikki blogini reseptit sopivat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ja refluksia sairastaville ja ovat useimmiten gluteenittomia, maidottomia ja sokerittomia. Eli kannattaa napata talteen! ;)

Myskikurpitsaa voi syödä pieniä määriä. Retiisi, peruna, kesäkurpitsa, lehtikaali, pinaatti ja tomaatti sopivat ruokavalioon.

Kokeile välttää näitä:

• makeutusaineet
• sipulit
• palkokasvit
• kaalit
• laktoosi
• ruis
• vehnä
• omena

Kvinoa, kaura ja riisi sopivat FODMAP-hiilareita vältteleville. Kokeile myös Fazerin uutta vatsaystävällistä ruisleipää!

Suosi näitä:

• hedelmät: ananas, appelsiini, mandariini, kiivi, limetti
• vihannekset: kesäkurpitsa, tomaatti, kurkku, lehtikaali, pinaatti, peruna, porkkana, retiisi
• viljat: kaura, kvinoa, riisi, maissi, hirssi, tattari
• laktoosittomat maitotuotteet
• pähkinät ja siemenet: saksan-, macadamia- ja pekaanipähkinä, seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja chiasiemen
• yrtit ja mausteet: basilika, inkivääri, korianteri, persilja, ruohosipuli (koska sipulit on kielletty, käytän ruoanlaitossa sitäkin enemmän tuoreita yrttejä – mausta ei tarvitse tinkiä!)
• lisäksi: vatsaystävällinen kahvi tai vaihda teehen, maitohappobakteerit, kuitulisä ja tarvittaessa laktaasitabletti

Lisävinkki: Lataa puhelimeesi The Monash Universityn Low  FODMAP diet -applikaatio, jossa on ajantasaiset tiedot ruoka-aineiden soveltuvuudesta, reseptejä ja tietoa ärtyvän suolen oireyhtymästä. Applikaatio on saatavissa iPhonelle, 7,99 e ja Android-puhelimiin, 6,66 e.

Pauligin matalahappoinen Watsakahvi sopii herkkävatsaisille. Jos kahvi närästää, vaihda teehen.

Liikunta

Säännöllinen liikunta on todella tehokas lääke ärtyvän suolen oireyhtymään! Se auttaa muun muassa stressiin, väsymykseen, kipuihin ja uneen.

Mun työ on istumatyötä ja jos napotan koko päivän paikallani ja kokouksissa, tietää iltapäivällä istuneensa. Mahaa kivistää ja turvottaa. Onneksi mulla on sähköpöytä, joka mahdollistaa työpisteellä seisomisen. Lisäksi yritän tehdä vähän väliä pientä taukojumppaa: käydä kävelemässä, nousta portaita tai venytellä.

Olen lisännyt hyötyliikuntaa kävelemällä usein töistä kotiin. Lisäksi liikun 3-5 viikossa joko lenkkipolulla, tanssi- tai kuntosalilla.

Sekoitan Sunvic IBS-kuitulisää aamuisin kahvin sekaan (25,60 e, apteekki) ja syön Probimage-maitohappobakteerin (22,40 e, apteekki). Nämä ovat myös auttaneet oireiden hillitsemissä. Jos ravintolassa tai kyläillessä ei ole laktoosittomia vaihtoehtoja, nappaan laktaasitabletin (8,90 e, apteekki).

Elämänhallinta

Mikä tahansa kremppa kropassa tuntuu, mieti, kuinka stressaantunut olet. Olen huomannut stressin olevan saatanallinen kumppani niin fyysisesti kuin henkisesti. Yritä siis hallita stressiä muun muassa rentoutus- ja hiljentymisharjoituksilla, riittävällä levolla ja unella.

Ja hei, seksi jeesaa kans! Se lisää mielihyvähormonia kehossa ja siten vähentää kipuja. Vaikka tiedän, ettei se ole ekana mielessä, kun tuntee lähtevänsä leijailemaan ilmapallovatsan takia.

Ja vielä kerran, että jää varmasti mieleen: ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa ei tarvitse kärsiä! Kaikki luettelemani vinkit todella auttavat. Aloita hiljalleen: vältä pahimpia FODMAP-yhdisteitä, liiku ja hallitse stressiä.

Millaisia kokemuksia sulla on ärtyvän suolen oireyhtymästä? Kommentoi! Vertaistuki auttaa, me ei olla vaivojemme kanssa yksin. :)

Lähteinä käytetty: Leena Putkosen Superhyvää suolistolle! -kirjaa, Reijo Laatikaisen Herkän vatsan valinnat – suolisto kuntoon ruokavaliolla -kirjaa sekä Terveyskirjastoa.

Lue myös:

Tärkein vinkki elämäntapamuutoksessa + täydellisen tuorepuuron ohje

Oletko oikeasti hyvinvoiva?

Kuka on Inka I?