Ruoka, Terveys ja hyvä olo

Parhaat vinkit ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon

Tuntuu, että yksi jos toinenkin valittaa nykyisin vatsavaivoistaan. Olemmeko herkistyneempiä…

Tuntuu, että yksi jos toinenkin valittaa nykyisin vatsavaivoistaan. Olemmeko herkistyneempiä vai puhummeko kiusallisista vaivoista avoimemmin?

Moni tuttu on mullekin voivotellut kärsivänsä vatsan turvotuksesta, kouristuksista ja krampeista. Osa heistä tiedostaa muun muassa ruokavalion vaikutukset suoliston vointiin, mutta vähintään yhtä moni on tietämätön tehokkaista ja aika yksinkertaisista hoitokeinoista.

Minun ärtyvän suolen oireyhtymä puhkesi ruokamyrkytyksen seurauksena reissatessani Kaakkois-Aasiassa muutama vuosi sitten. Suomeen tultuani ravasin todella kovien kramppien ja turvotuksen takia lääkärissä vaikka missä tutkimuksissa. Aluksi suljettiin pois muun muassa loisten, raskauden ja keliakian mahdollisuus. Lopulta lääkärit päätyivät ärtyvän suolen oireyhtymään.

Se oli suuri helpotus enkä ehtinyt murehtia diagnoosia, kun aloin heti opiskella hoitokeinoja vaivoihin. Toki, kun on useamman vuoden tasapainoillut vaivojen kanssa eikä voi elää normaalisti, välillä ottaa aika reippaasti kupoliin.

Mutta onneksi oireet eivät ole enää päivittäinen ongelma.

Nyt haluan jakaa teille parhaat vinkkini, koska vaivojen kanssa ei todellakaan tarvitse kärsiä!

Ärtyvän suolen oireyhtymä vihannekset

Muun muassa nämä vihannekset ja hedelmät sopivat ärtyneen suolen oireyhtymästä kärsiville.

Tunnista ärtyvän suolen oireyhtymä

  • väsynyt ja masentunut olo
  • maha turpoaa herkästi ilmapalloksi
  • ympäri vatsaa tuntuu kipuilua
  • vatsa ei toimi normaalisti
  • oireet ovat aaltomaiset eli välillä voi olla pitkiä oireettomia jaksoja

Mahdolliset laukaisevat tekijät ärtyvän suolen oireyhtymässä

  • suoliston kunto: mikrobit, suoliston motoriset häiriöt ja vauriot
  • vatsatauti
  • perimä
  • lapsuuden traumaattiset kokemukset
  • stressi ja kiire
Ärtyvän suolen oireyhtymä hedelmät

Muun muassa appelsiini, limetti, kiivi, banaani, mandariini ja sopivat ruokavalioon. Jos kärsit refluksista, kuten minä, testaa, pystytkö syömään sitrushedelmiä ilman närästystä.

Näin hoidat ärtyvän suolen oireyhtymää

Numero yksi ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa on ruokavalio. Lisäksi elämänhallinta, mielen hyvinvointi ja liikunta ovat tehokkaita hoitokeinoja.

Ruokavalio

Ensinnäkin: syö säännöllisesti! Itse syön kolmen tai neljän tunnin välein. Jos ruokaväli venyy pidemmäksi, alkaa vatsa turvota.

Vesi vanhin voitehista! Juo vettä vähintään kaksi litraa päivän mittaan. Mulla menee vettä jopa neljä litraa, mutta se menee Suomen oloissa jo vähän liiallisuuksiin. Välttelen maitoa, mehuja ja hiilihapollisia juomia, koska ne aiheuttavat turvotusta ja kipuja.

Vältä FODMAP-yhdisteitä, jotka ovat suolistossa fermentoituvia lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja.

Huom! Lähes poikkeuksetta kaikki blogini reseptit sopivat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ja refluksia sairastaville ja ovat useimmiten gluteenittomia, maidottomia ja sokerittomia. Eli kannattaa napata talteen! ;)

Ärtyvän suolen oireyhtymä vihanneksia

Myskikurpitsaa voi syödä pieniä määriä. Retiisi, peruna, kesäkurpitsa, lehtikaali, pinaatti ja tomaatti sopivat ruokavalioon.

Kokeile välttää näitä:

  • makeutusaineet
  • sipulit
  • palkokasvit
  • kaalit
  • laktoosi
  • ruis
  • vehnä
  • omena
Ärtyvän suolen oireyhtymä viljat

Kvinoa, kaura ja riisi sopivat FODMAP-hiilareita vältteleville. Kokeile myös Fazerin uutta vatsaystävällistä ruisleipää!

Suosi näitä:

  • hedelmät: ananas, appelsiini, mandariini, kiivi, limetti
  • vihannekset: kesäkurpitsa, tomaatti, kurkku, lehtikaali, pinaatti, peruna, porkkana, retiisi
  • viljat: kaura, kvinoa, riisi, maissi, hirssi, tattari
  • laktoosittomat maitotuotteet
  • pähkinät ja siemenet: saksan-, macadamia- ja pekaanipähkinä, seesamin-, kurpitsan-, auringonkukan- ja chiasiemen
  • yrtit ja mausteet: basilika, inkivääri, korianteri, persilja, ruohosipuli (koska sipulit on kielletty, käytän ruoanlaitossa sitäkin enemmän tuoreita yrttejä – mausta ei tarvitse tinkiä!)
  • lisäksi: vatsaystävällinen kahvi tai vaihda teehen, maitohappobakteerit, kuitulisä ja tarvittaessa laktaasitabletti

Lisävinkki: Lataa puhelimeesi The Monash Universityn Low  FODMAP diet -applikaatio, jossa on ajantasaiset tiedot ruoka-aineiden soveltuvuudesta, reseptejä ja tietoa ärtyvän suolen oireyhtymästä. Applikaatio on saatavissa iPhonelle, 7,99 e ja Android-puhelimiin, 6,66 e.

Ärtyvän suolen oireyhtymä kahvi ja tee

Pauligin matalahappoinen Watsakahvi sopii herkkävatsaisille. Jos kahvi närästää, vaihda teehen.

Liikunta

Säännöllinen liikunta on todella tehokas lääke ärtyvän suolen oireyhtymään! Se auttaa muun muassa stressiin, väsymykseen, kipuihin ja uneen.

Mun työ on istumatyötä ja jos napotan koko päivän paikallani ja kokouksissa, tietää iltapäivällä istuneensa. Mahaa kivistää ja turvottaa. Onneksi mulla on sähköpöytä, joka mahdollistaa työpisteellä seisomisen. Lisäksi yritän tehdä vähän väliä pientä taukojumppaa: käydä kävelemässä, nousta portaita tai venytellä.

Olen lisännyt hyötyliikuntaa kävelemällä usein töistä kotiin. Lisäksi liikun 3-5 viikossa joko lenkkipolulla, tanssi- tai kuntosalilla.

Ärtyvän suolen oireyhtymä maitohappobakteerit

Sekoitan Sunvic IBS-kuitulisää aamuisin kahvin sekaan (25,60 e, apteekki) ja syön Probimage-maitohappobakteerin (22,40 e, apteekki). Nämä ovat myös auttaneet oireiden hillitsemissä. Jos ravintolassa tai kyläillessä ei ole laktoosittomia vaihtoehtoja, nappaan laktaasitabletin (8,90 e, apteekki).

Elämänhallinta

Mikä tahansa kremppa kropassa tuntuu, mieti, kuinka stressaantunut olet. Olen huomannut stressin olevan saatanallinen kumppani niin fyysisesti kuin henkisesti. Yritä siis hallita stressiä muun muassa rentoutus- ja hiljentymisharjoituksilla, riittävällä levolla ja unella.

Ja hei, seksi jeesaa kans! Se lisää mielihyvähormonia kehossa ja siten vähentää kipuja. Vaikka tiedän, ettei se ole ekana mielessä, kun tuntee lähtevänsä leijailemaan ilmapallovatsan takia.

Ja vielä kerran, että jää varmasti mieleen: ärtyvän suolen oireyhtymän kanssa ei tarvitse kärsiä! Kaikki luettelemani vinkit todella auttavat. Aloita hiljalleen: vältä pahimpia FODMAP-yhdisteitä, liiku ja hallitse stressiä.

Millaisia kokemuksia sulla on ärtyvän suolen oireyhtymästä? Kommentoi! Vertaistuki auttaa, me ei olla vaivojemme kanssa yksin. :)

Lähteinä käytetty: Leena Putkosen Superhyvää suolistolle! -kirjaa, Reijo Laatikaisen Herkän vatsan valinnat – suolisto kuntoon ruokavaliolla -kirjaa sekä Terveyskirjastoa.

<3: Inka I

FACEBOOK / INSTAGRAM  / TWITTER

Lue myös:

Tärkein vinkki elämäntapamuutoksessa + täydellisen tuorepuuron ohje

Oletko oikeasti hyvinvoiva?

Kuka on Inka I?

15 Comments

  • Hanna January 16, 2017 at 1:43 pm

    Myskikurpitsaa ei kyllä tosiaankaan pidä syödä suurina annoksina, ellei ole varma sen sopivuudesta juuri itselle. Melkein mitkä tahansa muut kurpitsat – kesäkurpitsa, spagettikurpitsa, hokkaidokurpitsa – ovat fodmap-yliherkille paremmin sopivia. Australialaisen Monash Universityn mainio sovellus pitää yllä listaa ruoka-aineiden fodmap-pitoisuuksista, ja siellä testataan jatkuvasti uusia ruoka-aineita. Ainakin mulle ko. sovellus on jonkinlainen fodmap-raamattu.

    Reply
    • inkaikonen January 16, 2017 at 2:01 pm

      Hei Hanna!

      Kyllä, hyvä pointti. Suositeltu annos myskikurpitsassa on 60 g/kerta. Mutta vaikutukset ovat toki yksilöllisiä. Minulla myskikurpitsa ei oireile, mutta toisella voi oireilla. Kokeilemalla selviää. :)
      Listasin postaukseen ne yleisimmät ja pahimmat FODMAP:it.
      Ja se sovellus on loistava! Unohdin laittaa sen postaukseen mutta käytän sitä itsekin todella paljon. Hyvä, kun vielä vinkkasit :)

      Reply
  • Suvi K. January 16, 2017 at 8:28 pm

    Hyvä ja kattava postaus!
    Itsekin olen useamman vuoden enemmän tai vähemmän kärsinyt samasta vaivasta. Mulla laukaiseva tekijä oli todennäköisesti stressi ja se edelleenkin vaikuttaa todella paljon mahan kuntoon. Toimivimmiksi hoitokonsteiksi olen todennut täysin gluteenittoman ruokavalion, muiden fodmappien suurpiirteisen välttelyn. kaksi maitohappobakteerikapselia aamuisin tyhjään mahaan (tämä tuote: http://bioteekki.fi/tuotteet/naisten-hyvinvointi/probiootti-comp/) ja laktaasitabletit tarvittaessa. Näillä oireettomia päiviä on nykysin hyvällä tuurilla seitsemän viikossa. :)
    Vatsaoireiden hoito on todella yksilöllistä, ja ruoka-aineet jotka toiselle aiheuttaa oireita voi olla toiselle ihan okei. Mä pystyn syömään yleensä pieniä määriä “vääriä” vihanneksia ihan huoletta, mutta just vehnä, ruis, teolliset kuidut (esim. inuliini) ja tietyt makeutusaineet laukaisee oireet todella pienestäkin määrästä.

    Reply
    • inkaikonen January 17, 2017 at 10:08 am

      Hei Suvi K.!
      Kiitos, kiva kuulla että pidit postauksesta!
      Stressillä on kyllä uskomaton vaikutus kehoon ja mieleen. Olen huomannut täsmälleen saman, että mitä stressaantuneempi sitä huonommin vatsa voi. Mahtavaa, että noilla konsteilla pystyt elämään jo oireettomasti! :)
      Ja se on kyllä totta, että hoito on hyvin yksilöllistä. Mikä toimii toiselle, ei välttämättä sovi yhtään toiselle. Kiitos, kun jaoit kokemuksiasi :)

      Reply
  • Kamsu February 2, 2017 at 7:19 am

    En oo ihan varma johtuuko mulla vatsakivut tosta ärtyneestä suolesta mut oireet ollu jo pitkään tosi samanlaiset.. ja stressaan siis yleisesti kaikesta. Oon yrittäny liikuntaa lisätä tosi paljon ja se on auttanutkin mut koulupäivät on kyl todella tuskallisia ku ei voi oikeestaan “valita” että mitä syö:/ siin menee kaikki energia ku miettii et onkoha tänääki iha tuskissaa oltava.. ?? Ehkä sit ku työelämää menee ja muuttaa omillee nii asiat menee vähä paremmaks toivottavasti

    Reply
    • inkaikonen February 3, 2017 at 6:27 pm

      Hei Kamsu!
      Stressi on kyllä yks perkele, joka vaikuttaa ainakin mulla ihan tosi paljon vatsaan. Ja joo, tiedän, se on kyl kurjaa! Mulla oli koulussa sit joinain päivinä eväät ja yritin välttää niitä pahimpia raaka-aineita, kuten sipulia. Se tuskainen olo on ihan hanurista! :( Tsemppiä!

      Reply
  • Laura February 6, 2017 at 5:29 pm

    Mulla todettiin ärtynyt suoli reilu vuosi sitten. Välillä elämä on aivan mahdotonta turvotuksen ja uskomattoman pahanhajuisten pierujen takia. Vaikka ei mahaan ei sattuisi, pierut ovat hyvin noloja, eikä niille yksinkertaisesti voi yhtään mitään. Vaikka noudatan FODMAP ruokavaliota tarkasti ja liikun paljon, välillä suoli ärtyy ilman syytä. Joskus juon vahingossa laktoosillista maitoa, eikä oireita tule. Stressi toki pahentaa tätä, mutta oireet ovat ympärivuoden lähes joka päivä läsnä. Vi siblin rakeet ovat auttaneet ruokavalion lisäksi paljon!

    Reply
  • FiFo October 10, 2017 at 7:36 am

    Itsellä oli todella kovia kramppeja tai vastaavia ja pyryllä sai istua tunnin kaksi välillä useamman kerran päivässä.

    Lopulta löysin yksinkertaisen avun oireisiin. Oireeni katosivat Histecin avulla. Lääkettä kun ottaa joka päivä, oireet pysyvät poissa pari vuotta.

    Reply
  • Teija November 9, 2017 at 6:36 pm

    FERMIX toimii tosi hyvin itselläni.

    Reply
    • inkaikonen November 11, 2017 at 7:00 pm

      Kiitos vinkistä! Pitääpä testata!

      Reply
  • Jaana November 13, 2017 at 6:37 pm

    Suosittelen kokeilemaan Fermix maitohappobakteerijuomaa. Auttoi todella nopeasti suolistokipuun ja nyt suoli tuntuu voivan paremmin. Käyttöä takana 12 päivää. Iso peukku. t. jaana

    Reply
    • inkaikonen November 13, 2017 at 7:41 pm

      Kiitos vinkistä Jaana! :) Täytyy ehdottomasti ottaa kokeiluun! Mä vedin nyt kaksi purkkia Boris-maitohappobakteerijuomaa ja se toimi kyllä kans todella hyvin. Olen voinut syödä paljon vapaammin eikä vatsaan ole sattunut juuri yhtään.

      Reply
    • Heikki ahonen March 29, 2018 at 7:42 am

      Kiiton tuotteemme mainostamisesta.

      Reply
  • Per Sarén January 27, 2019 at 12:53 pm

    Olen kärsinyt pahasta ibs-oirekusta vuosia. Enää en niinkään paljon kun keksin oman niksin joka toimii ainakin minulle hyvin. Eli syön nykyään joka päivä Fazerin perinteisiä valkoisia Euca Menthol kurkkukaramellejä. Syön niitä aina ruokailun jälkeen ja myös muuten ihan reippaasti iso kourallinen pitkin päivää ja näin hävisivät vatsakipu, kaasuvaivat, ripuli suuremmaksi osin ja vatsaan tuli rauhallinen olo. Tämä ei ole karkkimainos, kannattaa kokeilla ja kertokaa eteenpäin k9kemuksistanne.

    Reply
    • Inka I January 28, 2019 at 12:12 pm

      Moikka! Hienoa, että olet löytänyt avun. Piparminttuöljyn on todettu mahdollisesti auttavan ibs-oireluun eli sen takia ne karkit varmaan auttavat. Kannattaa ehkä kokeilla siis tuota puhdasta öljyä!

      Reply

    Leave a Comment

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    • Oletko kasvisruoan ystävä? Entä aasialaisen ruoan? Testaas tätä 🌶

PROTEIINIPITOINEN KASVISWOKKI 🍴
3-4 hengelle
◾️ 1 pkt edamame-spagettia, esim. Ruohonjuuresta tai K-kaupasta
◾️ 1 pss pakastettuja sokeriherneitä
◾️ 4-5 isoa herkkusientä
KASTIKE
🌶 1 chili tai noin 2 tl shirachaa
◾️ 3 rkl seesamiöljyä
◾️ 3 rkl soijaa
◾️ 2 rkl hoisin-kastiketta
◾️ 3 rkl limemehua
◾️ 2 tl tuoretta inkivääriä tai inkivääritahnaa
LISÄKSI
◾️ 1 pss retiisejä
◾️ korianteria
◾️ seesaminsiemeniä

1. Laita pastavesi kiehumaan.

2. Pilko herkkusienet ja retiisit.

3. Valmista kastike.

4. Keitä pasta pakkausohjeen mukaisesti. Paista sieniä ja herneitä wokissa tai paistinpannulla muutama minuutti. Lisää keitetty pasta ja kastike wokkiin. Sekoita.

5. Annostele valmis pasta lautaselle ja lisää annoksen päälle tuoreita retiisilohkoja, korianteria ja seesaminsiemeniä. Nauti. 🙌🏻
#recipeoftheday #recipe #vegetarianrecipes #veganrecipes #asianfood #wok #veganwok #healthyfood #healthyrecipe #foodphotography #foodofinstagram
    • Millainen on sun lempiaamiainen? ☕️🥐🥣🍓Kommentoi blogissa ja voit voittaa 50 euron arvoisen lahjakortin! Nappaa samalla herkullisen tuorepuuron resepti, joka maistuu aivan mustikkapiirakalta. Ravitsevan herkun kruunaa vaniljakerma. Nam. 😋
Linkki biossa: @inka.ikonen 
Kaupallinen yhteistyö: @biokia 
#tuorepuuro #resepti #aamupala #biokia #recipe #breakfastrecipes #healthyfood #healthybreakfast #healthyrecipe #porridge #porridgebowl #oatmealbowl #blueberrypie #recipeoftheday
    • Liikutko kesällä mielummin ulkona? Teetkö voimatreeniä? 💪🏻 Yritän olla kesällä niin paljon ulkona kuin mahdollista, koska elän valosta ja auringosta. Siksi treeni on kesäisin pääosin lenkkeilyä ja pyöräilyä. 
To be honest - tää kesä on tosin ollu enemmän pelkän ranneliikkeen treenausta tuopin kanssa🍻 Mutta se nyt on välillä sellaista.

Mun mieli ja keho kuitenkin kaipaa voimatreeniä. Muuten oon ihan jumissa ja pinnaa kiristää. Tulee vetämätön, turvonnut, voimaton ja laiska olo. Itseinho alkaa hiipiä ja alan taas kritisoida kehoani. Treenatessa salilla keskityn enemminkin siihen, mihin kaikkeen mun keho pystyy ja miten se kehittyy - en sen haukkumiseen ja epäkohtien tökkimiseen.

Nyt ehdin vihdoin (tekosyitä, I know) reissuiltani Vellamonkadulle ja heti yhden tunnin pusertamisen jälkeen on voittajafiilis. Hymy huulilla ja ryhti suorempi. Tai oikeastaan se hymy tuli jo, kun näin taistelijaparini @siiriheimonen ja ihanan @coachnova 🥰

Kyllähän se turhautti, kun tulokset pystypunnerruksessa oli tippunu mutta lihakset taitaa olla vähän unessa. Kyllä ne siitä herää! 
Ja hei, kun aloitin TFW:llä 1,5 vuotta sitten, sain 4 ojentajapunnerrusta. Nyt niitä meni 45. 💪🏻 Pitäkää huolta itsestänne ja kehostanne.
📷: @aaape 
#tfw #tfwhelsinki #strenghtraining #weighttraining #trainingforwarriors #hallussa #intotheroar #joo #lastsetbestset #trainingmotivation #workout #trainingmode #rohnisch
    • Ai että mun kroppa huutaa tanssimaan 💃🏻 Nyt kun @etnofitness on kesälomalla, on pakko välillä päästä baariin twerkkaa.
Barcelonassa tampattiin aamun saakka niin että irtoripsetkin lensi silmistä. 
Lauantaina taas kutsuu parketit, kun pääsen Kuopioon mun #soulsister in kanssa veivaa. Tykkäät sä jortsaa? 👯‍♀️
📷: @aaape 
#dancelikenooneiswatching #dancing #dance #twerk #twerkthatass #danceforlife #keeptwerking
    • Psykologi Pirkko Lahti neuvoi Hesarissa lukijoita esittämään jokaisen alla olevan otsikon väitteen itselleen. Jos viiteen kohtaan voi vastata kyllä, elämä on melko hyvällä tolalla.

1. Minulla on mielekästä tekemistä 
Mielekästä puuhaa pitää olla. Ei itse tekemisen takia vaan siksi, että kaikilla meillä on perustarve tuntea itsemme tärkeäksi.

2. Pyrin tekemään asiat niin hyvin kuin osaan
Me olemme syyllistyvä kansa. Täällä on kaikilla aina huono omatunto jostain. Se tekee mielen raskaaksi. 
Siksi Lahti on päätynyt noudattamaan seuraavaa ohjenuoraa ja suosittelee sitä muillekin: yritä toimia niin hyvin kuin sillä hetkellä osaat, ja loppu menee niin kuin menee.

3. Uskon olevani kyllin hyvä 
Täällä ei ole moraalista lupaa ajatella, että olemme hyviä. Lahti onkin alkanut pohtia, pitäisikö suomalaisille lanseerata käsite kyllin hyvä. Jos vaikka sen voisi itsestään uskoa.

4. Minua arvostetaan
Ihminen kaipaa kiitosta tunteakseen itsensä tärkeäksi.

5. Luotan itseeni 
On onnenpotku, jos ihminen on elämässään löytänyt ne asiat, joissa juuri hän on hyvä. Mutta omista vahvuuksista voi tulla myös vankila.

6. Minulla on aitoja ystäviä 
Läheisiä ihmissuhteita kannattaa luoda ja vaalia, kun elämässä menee hyvin.

7. Osaan nauttia ”Joskus pitää vain päättää, että nämä työt tai huolet käsittelen huomenna ja heittäytyä nojatuoliin juomaan viiniä tai kahvia tai mitä milloinkin.”
.
8. Haluan oppia uutta
Utelias asenne maailmaa kohtaan pitää mielen vireänä. Lahdella on tätä varten kehitetty sääntö: hän yrittää oppia joka päivä yhden uuden asian.

9. Innostun
Innostuminen on kuin sisäinen dynamo. Kun ihminen innostuu, hän alkaa tuottaa valoa ja hyvää energiaa itse itselleen.

10. Tunnen selviytymiskeinoni 
Hyvä selviytymiskeino on puhuminen. Jos on kotona oppinut, että vaikeista asioista puhutaan, ja että uskaltaa tukeutua toiseen, on vahvoilla.

Voin vastata moneen kohtaan kyllä ja todeta, että elämäni on aika hyvällä mallilla. Joidenkin kohtien kanssa on vielä työtä, mutta ei se haittaa. Onko sinun elämäsi kyllin hyvä?
Lainaukset: @helsinginsanomat 
Linkki juttuun: @inka.ikonen 
#helsinginsanomat #psychology #psychologist #lifequotes #lifetips #positivepower #goodenough