Unettomuus riesana? Katso parhaat vinkkini, joista yksi on ylitse muiden!
Unettomuus on ollut sängyssäni ei toivottu vieras jo usemman vuoden. Aloin kärsiä uniongelmista, kun uuvutin itseni töissä ensimmäisen kerran. Työasiat ahdistivat rintaa ja pyörivät mielessä iltaisin ja herättivät aamuöisin.
Sen jälkeen olen testannut kaikkea mahdollista ja tehnyt aika monta pientä mutta sitäkin tärkeämpää muutosta arkeen, jotta unettomuus vaihtaisi osoitetta.
Unettomuus on siitä kurja vaiva, että se on niin kokonaisvaltainen. Huonosti nukutun yön – saati pidemmän unettoman jakson – jälkeen pää on aivan jäässä, kaikki ärsyttää, ei jaksa, ei huvita, tuntuu, ettei mistään tule mitään. Ja kun kerran on yöunensa menettänyt, joka yö alkaa pelätä, ettei se uni tulekaan. Unettomuus alkaa siten ruokkia itseään ja pahentua.
Keräsin parhaat vinkkini, jotka ovat katkaisseet unettomuuden kierteen ja auttaneet arkielämän takaisin raiteilleen.
Tärkeintä on selvittää unettomuuden syyt, purkaa murheet paperille, tehdä tietyt rutiinit ja lopulta vaivuttaa itsensä uneen kehomeditaation avulla.
Parhaat vinkkini unettomuuteen
1. Selvitä unettomuuden syyt
Ennen kuin hoidat oiretta, mieti syytä. Painaako työt, opiskelu, ihmissuhteet vai vapaa-aika? Oletko ylikuormittunut? Oletko tyytyväinen elämääsi ja valintoihisi? Oletko tuuliajolla? Onko elämäsi epätasapainossa?
Pysähdy kuuntelemaan ajatuksiasi ja kehoasi. Mitä ne yrittävät sinulle viestiä?
2. Sänky ja makuuhuoneen tekstiilit
Sänky on ehkä tärkein investointisi. Satsaa siis siihen! Liian pehmeä sänky ainakin meikäläisellä vetää rangan jumiin ja saatan yölläkin herätä kivistävään oloon.
Panosta myös kunnon tyynyyn ja peittoon ja pese niitä säännöllisesti.
Pidä makuuhuone puhtaana ja tuuleta petivaatteet säännöllisesti. Vaihda lakanat parin viikon välein. Olen kuullut, että sinertävät värit makkarissa rauhoittavat.
3. Pyhitä makkari levolle
Sängyssä harrastetaan seksiä tai nukutaan. Älä lorvi siellä muuten. Näin aivosi ymmärtävät, että makuuhuone on paikka levolle (tai tuhmuuksille :D).
Jos olet kovin herkkäuninen, älä ota sänkyyn lapsia tai lemmikkejä.
4. Liikunta
Säännöllinen liikuntaa vaikuttaa myönteisesti uneen, kuten terveellinen ruokavaliokin.
Mutta älä harrasta raskasta liikuntaa muutaman tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen jooga tai venyttely voivat rauhoittaa illalla.
5. Nesteytys ja kofeiini
Älä nauti kofeiinia ainakaan kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Älä lipitä nesteitä ennen kuin käyt sänkyyn, ellet halua herätä pissahätään. Sen jälkeen voi olla hankalaa nukahtaa.
Muista myös, että alkoholi heikentää unen laatua.
5. Huolipäiväkirja
Jos olet illalla levoton ja mielessäsi jyllää tulevan päivän askareet ja kuluneen päivän kokemukset, kirjoita ne ylös.
Tyhjennä pää paperille: mikä huolettaa ja stressaa, mitä ajatuksia päässä pyörii. Päätä kirjoittaminen myönteisiin ajatuksiin: mistä unelmoit, mistä olet kiitollinen.
Lue, kuinka aloitat huolipäiväkirjan
6. Sulje näyttöpäätteet
Lopeta tietokoneen ja kännykän räpläys viimeistään iltayhdeksältä. Niiden valo häiritsee elimistön melatoniinin tuotantoa, jolloin unensaanti häiriintyy ja unesta tulee levottomampaa.
7. Himmennä valaistus
Viimeistään iltaysiltä himmennän kattovalot ja jätän vain pari valaisinta päälle. Kutsun niitä ”aivovaloiksi” (jolle mieheni aina naureskelee). Mutta ihan totta – valaistuksen himmetessä aivot tajuavat että, okei, kohta käydään nukkumaan.
8. Ei raskasta iltapalaa
Syö kevyt, hiilaripitoinen iltapala. Hiilarit edesauttavat unta. Itse syön monesti jogurttia ja jonkun hedelmän tai pienen puuron. Nälkäisenä nukkumisesta ei tule mitään.
9. Rutiinit
Säännölliset iltarutiinit kertovat sinulle ja aivoillesi, että nyt on aika rauhoittua ja valmistautua uneen. Laitan joka ilta seuraavan päivät vaatteet valmiiksi, pakkaan laukun ja teen eväät. Se auttaa relaamaan, kun tiedän aamun sujuvan jouhevasti eikä tarvitse pähkäillä esimerkiksi vaatteiden kanssa.
Iltarutiineihini kuuluu myös venyttely ja kirjan lukeminen. Ne rentouttavat.
10. Tuuleta
Ennen nukkumaanmenoa tuuleta makuuhuone kunnolla. Voit myös käydä kymmenen minuutin pienellä happihyppelyllä. Raitis ilma rentouttaa, puhdistaa mielen stressistä ja saa hengityksen kulkemaan.
11. Pidä makuuhuone hieman viileänä
Viileä ilma auttaa nukkumaan paremmin. Pidä siis makuuhuoneen lämpötila muita asuintiloja hieman alempana.
12. Nukkumaanmenoaika
Ota rutiiniksi mennä joka ilta samaan aikaan nukkumaan, myös viikonloppuisin. Älä ota päikkäreitä, ne sekoittavat päivärytmisi.
13. Sulje ärsykkeet ympäriltäsi
Jos ympäristön ärsykkeet häitsevät untasi, käytä silmälappuja ja korvatulppia. Näin sulkeudut omaan maailmaasi.
Jos makuuhuone on liian valoisa, hommaa pimennysverhot.
14. Kehomeditaatio ja muut rentoutusharjoitukset
Rentoutusharjoitukset auttavat nukahtamaan. Lataa kännykkääsi rentouttavia ääniä sisältä applikaatio (esim. RelaxMelodies, Relax Sounds, Sea Sounds) ja kuuntele sinua miellyttäviä ääniä nappikuulokkeilla. Itse rakastan kuunnella aaltojen loisketta ja haaveilla olevani jossain paratiisirannalla.
Voit tehdä myös iltaan sopivan mindfulness- tai visualisaatioharjoituksen. Näihin löytyy vinkkejä netistä tai voit ladata applikaation. Itse olen ollut tyytyväinen Leena Pennasen Mindfulness Appiin, jossa on erimittaisia harjoituksia.
Yksi vinkki on ylitse muiden!
Yksi rentoutusharjoituksista on kuitenkin ylitse muiden! Sen avulla saan unen päästä kiinni joka kerta! Olen tehnyt sitä teini-ikäisestä asti aina kun päässä surraa enkä tahdo saada unta. Tämä ihmelääke on nimeltään kehomeditaatio.
Se menee yksinkertaisuudessaan näin:
Keskity hengittämään aluksi syvään ja rauhallisesti. Keskitä sitten huomio varpaisiin ja kuvittele, että hengityksesi yltää aina varpaisiisi saakka. Hengitä niihin muutama kerta ja tunne, kuinka varpaasi rentoutuvat ja muuttuvat painaviksi. Siirry sen jälkeen jalkapöytiin, nilkkoihin, pohkeisiin, polviin, reisiin…
Hengitys hengitykseltä kehosi muuttu rennommaksi ja painavammaksi. Mielesi tyhjenee, koska keskität huomiosi hengitykseen ja kehoon. Jos ajatus harhailee, tuo se lempeästi takaisin kehoosi. Tämä toimii joka kerta! Harvoin olen päässyt koko kehoa läpi, kun jo tuhisen tyytyväisenä.
Eikö toiminut? Kokeile sitten tätä!
Myös erään tuttavani vinkki toimii, jos pää on kuin pyörremyrsky. Kuvittele eteesi juna, joka liikkuu hiljalleen eteenpäin. Lastaa yksi huoli tai ajatus yhteen vaunuun ja anna sen lipua ohitsesi. Lastaa seuraava ajatus seuraavaan vaunuun ja niin edelleen. Lopulta mielesi on tyhjä ja täysi juna lähtee puksuttamaan raiteilta. Tähänkin olen nukahtanut lukemattomat kerrat.
15. Melatoniini
Melatoniini on kehon luontainen unihormoni. Jos tuntuu, ettei uni yllämainituilla kikoilla tule, kokeile pientä annosta (0,5-3 mg) melatoniinia. 1 mg:n valmistetta saa apteekeista ilman reseptiä. Reseptillä saat vahvempaa ja edullisempaa melatoniinia.
16. Jos uni ei tule, nouse ylös
Sänkyyn ei kannata jäädä koko yöksi pyörimään. Nouse ylös ja mene vaikka sohvalle lukemaan.
Millaisista uniongelmista sinä olet kärsinyt? Mikä niihin on auttanut? Kommentoi alle!
Kuvat: Char & City
Lue myös:
Elämäntapamuutoksen tärkein ohje
Inka I