Terveys ja hyvä olo

Unettomuus riesana? Katso parhaat vinkkini, joista yksi on ylitse muiden!

Unettomuus on ollut sängyssäni ei toivottu vieras jo usemman vuoden. Aloin kärsiä…

Unettomuus on ollut sängyssäni ei toivottu vieras jo usemman vuoden. Aloin kärsiä uniongelmista, kun uuvutin itseni töissä ensimmäisen kerran. Työasiat ahdistivat rintaa ja pyörivät mielessä iltaisin ja herättivät aamuöisin.

Sen jälkeen olen testannut kaikkea mahdollista ja tehnyt aika monta pientä mutta sitäkin tärkeämpää muutosta arkeen, jotta unettomuus vaihtaisi osoitetta.

Unettomuus on siitä kurja vaiva, että se on niin kokonaisvaltainen. Huonosti nukutun yön – saati pidemmän unettoman jakson – jälkeen pää on aivan jäässä, kaikki ärsyttää, ei jaksa, ei huvita, tuntuu, ettei mistään tule mitään. Ja kun kerran on yöunensa menettänyt, joka yö alkaa pelätä, ettei se uni tulekaan. Unettomuus alkaa siten ruokkia itseään ja pahentua.

Keräsin parhaat vinkkini, jotka ovat katkaisseet unettomuuden kierteen ja auttaneet arkielämän takaisin raiteilleen.

Tärkeintä on selvittää unettomuuden syyt, purkaa murheet paperille, tehdä tietyt rutiinit ja lopulta vaivuttaa itsensä uneen kehomeditaation avulla.

Parhaat vinkkini unettomuuteen

unettomuus

1. Selvitä unettomuuden syyt

Ennen kuin hoidat oiretta, mieti syytä. Painaako työt, opiskelu, ihmissuhteet vai vapaa-aika? Oletko ylikuormittunut? Oletko tyytyväinen elämääsi ja valintoihisi? Oletko tuuliajolla? Onko elämäsi epätasapainossa?

Pysähdy kuuntelemaan ajatuksiasi ja kehoasi. Mitä ne yrittävät sinulle viestiä?

2. Sänky ja makuuhuoneen tekstiilit

Sänky on ehkä tärkein investointisi. Satsaa siis siihen! Liian pehmeä sänky ainakin meikäläisellä vetää rangan jumiin ja saatan yölläkin herätä kivistävään oloon.

Panosta myös kunnon tyynyyn ja peittoon ja pese niitä säännöllisesti.

Pidä makuuhuone puhtaana ja tuuleta petivaatteet säännöllisesti. Vaihda lakanat parin viikon välein. Olen kuullut, että sinertävät värit makkarissa rauhoittavat.

3. Pyhitä makkari levolle

Sängyssä harrastetaan seksiä tai nukutaan. Älä lorvi siellä muuten. Näin aivosi ymmärtävät, että makuuhuone on paikka levolle (tai tuhmuuksille :D).

Jos olet kovin herkkäuninen, älä ota sänkyyn lapsia tai lemmikkejä.

4. Liikunta

Säännöllinen liikuntaa vaikuttaa myönteisesti uneen, kuten terveellinen ruokavaliokin.

Mutta älä harrasta raskasta liikuntaa muutaman tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen jooga tai venyttely voivat rauhoittaa illalla.

5. Nesteytys ja kofeiini

Älä nauti kofeiinia ainakaan kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Älä lipitä nesteitä ennen kuin käyt sänkyyn, ellet halua herätä pissahätään. Sen jälkeen voi olla hankalaa nukahtaa.

Muista myös, että alkoholi heikentää unen laatua.

unettomuus

5. Huolipäiväkirja

Jos olet illalla levoton ja mielessäsi jyllää tulevan päivän askareet ja kuluneen päivän kokemukset, kirjoita ne ylös.

Tyhjennä pää paperille: mikä huolettaa ja stressaa, mitä ajatuksia päässä pyörii. Päätä kirjoittaminen myönteisiin ajatuksiin: mistä unelmoit, mistä olet kiitollinen.

Lue, kuinka aloitat huolipäiväkirjan

6. Sulje näyttöpäätteet

Lopeta tietokoneen ja kännykän räpläys viimeistään iltayhdeksältä. Niiden valo häiritsee elimistön melatoniinin tuotantoa, jolloin unensaanti häiriintyy ja unesta tulee levottomampaa.

7. Himmennä valaistus

Viimeistään iltaysiltä himmennän kattovalot ja jätän vain pari valaisinta päälle. Kutsun niitä ”aivovaloiksi” (jolle mieheni aina naureskelee). Mutta ihan totta – valaistuksen himmetessä aivot tajuavat että, okei, kohta käydään nukkumaan.

8. Ei raskasta iltapalaa

Syö kevyt, hiilaripitoinen iltapala. Hiilarit edesauttavat unta. Itse syön monesti jogurttia ja jonkun hedelmän tai pienen puuron. Nälkäisenä nukkumisesta ei tule mitään.

9. Rutiinit

Säännölliset iltarutiinit kertovat sinulle ja aivoillesi, että nyt on aika rauhoittua ja valmistautua uneen. Laitan joka ilta seuraavan päivät vaatteet valmiiksi, pakkaan laukun ja teen eväät. Se auttaa relaamaan, kun tiedän aamun sujuvan jouhevasti eikä tarvitse pähkäillä esimerkiksi vaatteiden kanssa.

Iltarutiineihini kuuluu myös venyttely ja kirjan lukeminen. Ne rentouttavat.

unettomuus

10. Tuuleta

Ennen nukkumaanmenoa tuuleta makuuhuone kunnolla. Voit myös käydä kymmenen minuutin pienellä happihyppelyllä. Raitis ilma rentouttaa, puhdistaa mielen stressistä ja saa hengityksen kulkemaan.

11. Pidä makuuhuone hieman viileänä

Viileä ilma auttaa nukkumaan paremmin. Pidä siis makuuhuoneen lämpötila muita asuintiloja hieman alempana.

12. Nukkumaanmenoaika

Ota rutiiniksi mennä joka ilta samaan aikaan nukkumaan, myös viikonloppuisin. Älä ota päikkäreitä, ne sekoittavat päivärytmisi.

13. Sulje ärsykkeet ympäriltäsi

Jos ympäristön ärsykkeet häitsevät untasi, käytä silmälappuja ja korvatulppia. Näin sulkeudut omaan maailmaasi.

Jos makuuhuone on liian valoisa, hommaa pimennysverhot.

unettomuus

14. Kehomeditaatio ja muut rentoutusharjoitukset

Rentoutusharjoitukset auttavat nukahtamaan. Lataa kännykkääsi rentouttavia ääniä sisältä applikaatio (esim. RelaxMelodies, Relax Sounds, Sea Sounds) ja kuuntele sinua miellyttäviä ääniä nappikuulokkeilla. Itse rakastan kuunnella aaltojen loisketta ja haaveilla olevani jossain paratiisirannalla.

Voit tehdä myös iltaan sopivan mindfulness- tai visualisaatioharjoituksen. Näihin löytyy vinkkejä netistä tai voit ladata applikaation. Itse olen ollut tyytyväinen Leena Pennasen Mindfulness Appiin, jossa on erimittaisia harjoituksia.

Yksi vinkki on ylitse muiden!

Yksi rentoutusharjoituksista on kuitenkin ylitse muiden! Sen avulla saan unen päästä kiinni joka kerta! Olen tehnyt sitä teini-ikäisestä asti aina kun päässä surraa enkä tahdo saada unta. Tämä ihmelääke on nimeltään kehomeditaatio.

Se menee yksinkertaisuudessaan näin:

Keskity hengittämään aluksi syvään ja rauhallisesti. Keskitä sitten huomio varpaisiin ja kuvittele, että hengityksesi yltää aina varpaisiisi saakka. Hengitä niihin muutama kerta ja tunne, kuinka varpaasi rentoutuvat ja muuttuvat painaviksi. Siirry sen jälkeen jalkapöytiin, nilkkoihin, pohkeisiin, polviin, reisiin…

Hengitys hengitykseltä kehosi muuttu rennommaksi ja painavammaksi. Mielesi tyhjenee, koska keskität huomiosi hengitykseen ja kehoon. Jos ajatus harhailee, tuo se lempeästi takaisin kehoosi. Tämä toimii joka kerta! Harvoin olen päässyt koko kehoa läpi, kun jo tuhisen tyytyväisenä.

Eikö toiminut? Kokeile sitten tätä!

Myös erään tuttavani vinkki toimii, jos pää on kuin pyörremyrsky. Kuvittele eteesi juna, joka liikkuu hiljalleen eteenpäin. Lastaa yksi huoli tai ajatus yhteen vaunuun ja anna sen lipua ohitsesi. Lastaa seuraava ajatus seuraavaan vaunuun ja niin edelleen. Lopulta mielesi on tyhjä ja täysi juna lähtee puksuttamaan raiteilta. Tähänkin olen nukahtanut lukemattomat kerrat.

15. Melatoniini

Melatoniini on kehon luontainen unihormoni. Jos tuntuu, ettei uni yllämainituilla kikoilla tule, kokeile pientä annosta (0,5-3 mg) melatoniinia. 1 mg:n valmistetta saa apteekeista ilman reseptiä. Reseptillä saat vahvempaa ja edullisempaa melatoniinia.

16. Jos uni ei tule, nouse ylös

Sänkyyn ei kannata jäädä koko yöksi pyörimään. Nouse ylös ja mene vaikka sohvalle lukemaan.

Millaisista uniongelmista sinä olet kärsinyt? Mikä niihin on auttanut? Kommentoi alle!

unettomuus

Kuvat: Char & City

<3: Inka I

P.S. Voit tutustua muhun myös FacebookissaInstagramissaTwitterissä, Pinterestissä, Bloglovinissa ja Snapchatissa käyttäjänimellä @inka.ikonen.

Lue myös:

Oletko oikeasti hyvinvoiva?

Miksi et laihdu?

Nopein lääke stressiin

Elämäntapamuutoksen tärkein ohje

3 Kommentit

  • Maija Viola huhtikuu 23, 2017 at 9:54 pm

    Tosi hyvä postaus just nyt. Oon jotenki nukkunut lähiaikoina tosi huonosti… Saan unta vasta todella myöhään ja rupean miettimään kaikkea kamalaa ja stressaamaan, kyllä varmaan kaikki tietää mitä tarkoitan. :-( Osa yllä olevista jutuista oli tottakai ennestään tuttuja ja ne oon yrittänytkin nyt pitää mielessä. Pari uutta vinkkiä sain napattua. Toivotaan, että unettomuus kaikkoaisi! <3

    Vastaa
    • inkaikonen huhtikuu 24, 2017 at 4:56 pm

      Hei Maija Viola! Kiitos kommentistasi :) Hyvä kuulla, että aihe upposi juuri oikeassa kohtaa. Voisiko kevät ja lisääntynyt valo vaikuttaa uneen? Ja jep, se on inhottavaa, kun illalla ne samat kelat alkaa pyöriä. Iltaisin vielä kaikki huolet tuntuvat sata kertaa pahemmilta.

      Joo, moni on varmasti aika peruskauraa mutta halusin listata kaikki, jotka mulla on toiminut. Ja toisaalta, kaikki vaikuttaa kaikkeen eli jos nuo luettelemani asiat on tasapainossa ja otettu huomioon, pitäisi unen tulla. Mutta hienoa, jos sieltä tuli jotain uuttakin vinkkiä! Pidän peukkuja, että Nukkumatti saapuu sinnekin <3

      Vastaa
  • Sanna toukokuu 12, 2018 at 10:19 pm

    Olen saanut Neurosonicista avun uniongelmiini https://neurosonic.fi/blogs/customer-stories/kuinka-tariseva-tuoli-voisi-auttaa-uniongelmiin

    Vastaa
  • Leave a Comment

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

    • Jos olet menossa kesällä Roomaan, pakene keskustan tungosta ja mene Trastevereen. Muista varata kunnolla aikaa. Siellä on mielettömiä ravintoloita, tunnelmallisia terasseja, pieniä putiikkeja ja ihania kujia, jonne eksyä.
#tb #tbt #throwbackthursday #rome #visitrome #visititalia #italy #italylovers #trastevere #traveling #travelling #travelpics #travelgram #instatravel #travelphotography
    • Käsi ylös, kuinka moni on kyllästynyt lukemaan siitä, kuinka juuri nyt tämä ruokavalio on sulle se oikea ja laihdut 15 kiloa viikossa, elämäsi muuttuu, olet energinen ja plaa, plaa, plaa. 🙄👋🏻
Mulle ruokavalio on ollut elämäntapamuutoksessa isoin koetinkivi. Ruoka on ollut mulle aina vaikea asia ja se johtuu koulukiusaamisesta.
Olen vuosia jojoillut ja kokeillut kaikki trendidieetit, muttei mikään muutos ole pysyvä.
Kunnes olin @tfwhelsinki #hallussa -kurssin ravintoluennolla. Siellä @jaakkohalmetoja jakoi tärkeimmän ohjeen, jonka ikinä kuulet ruokavaliosta. Lue lisää blogista, linkki biossa. 🌱
#newblogpost #tfw #trainingforwarriors #joo #nutrition #diet #lifechange #lifechanging #motivation #balance #stressfree #jaakkohalmetoja #wellness #wellnessblogger #inkai #inkaicom
    • 5 vuotta 6 kuukautta ja 4 päivää. Kiitos niistä jokaisesta. 💕
#anniversary #relationship #relationshipgoals #boyfriend #boyfriendgoals #mylove #bff #soulmate #loveofmylife #bestfriends #familycomesfirst
    • Kyltymätön kaipuu takaisin Italiaan. Maa, josta en vain saa tarpeekseni. Onko täällä muita faneja? 🧡
#matkakuume #travelphotography #travelling #travelholic #instatravel #travelgram #traveling #travelpics #tb #italy #rome #visitrome #colosseo #colosseum #italylovers
    • KILPAILU! ☀⛱ Jos vaihdat vain yhden tuotteen luonnonkosmetiikkaan, vaihda aurinkorasva. Se on ekoteko! 🌿 Synteettisten aurinkorasvojen haitallisia kemikaaleja valuu meriin vuodessa jopa 14 000 tonnia. Ne saastuttavat merivesiä ja tuhoavat koralliriuttoja.
Olen jo pari kesää käyttänyt @algamarissuomi luonnollisia aurinkorasvoja. Tuotteiden koostumus on ihanan kevyt, ne imeytyvät nopeasti ja tuoksuvat herkulliselta. Ja kun käytän sävyttävää aurinkosuojaa kasvoille, en tarvitse muuta meikkiä. Nyt sullakin on mahdollisuus ihastua Algamariksen aurinkosuojiin! Voit voittaa sävyttävän aurinkovoiteen kasvoille ja aurinkosuojasprayn suojakertoimella 30. Palkinnon arvo on noin 50 euroa. Näin osallistut arvontaan:
✔️ Tykkää tästä kuvasta Instagramissa tai Facebookissa.
✔️ Seuraa Facebook- ja Instagram-tiliäni. Facebookissa löydät minut nimellä inkaiblogi. Arvonnan voittaja ilmoitetaan molemmilla tileillä sunnuntaina 24.6. Facebook tai Instagram ei ole osallisena arvonnassa.
#suncream #algamarissuomi #algamaris #naturalbeauty #naturalcosmetics #natural #cosmetics #naturalskincare #skincare #competition #arvonta