Motivaatiotarinan opetus: joskus vain pitää uskaltaa hypätä, uskoa omaan osaamiseen ja katsoa, kuinka omat siivet kantavat.

Santun sanat iskivät kovaa. Ei tarinassa tavallaan ollut mitään uutta tai ihmeellistä, mutta se teki silti syvän vaikutuksen. Sovelsin sitä välittömästi omaan elämääni ja vuoden alusta alkaneeseen myllerrykseen. Tuolloin aloin unettomuuden ja uupumusoireiden takia pohtia prioriteettejani ja arvojani.

Väärin asetettu tavoite

Olen monta kertaa päättänyt, että nyt, nyt minä sen teen ja muutan elämäntapani. Laihdun ja olen onnellinen. Joka kerta olen kaatunut nenilleni, vaikka toki matkaan on jäänytkin jotain. Olen muutaman vuoden aikana tehnyt paljon työtä muun muassa ruokavalioni, unen, palautumisen, kehonkuvan ja pääkoppani suhteen.

Mutta tavoitteeni ovat olleet väärin asetettu. Vasta tämän vuoden tammikuusta olen ymmärtänyt mennä syvemmälle ja kysyä itseltäni, mitä minä haluan. Elänkö itseni näköistä elämää? Vai jonkun muun?

Samaan aikaan aloitin myös TFW Helsingin Hallussa-kurssin, jonka tarkoituksena oli tutustuttaa salin filosofiaan ja auttaa elämäntapamuutoksesssa.

TFW Helsinki on palautti nopeasti treenimotivaation. Pelkästään ensimmäisen kahden kuukauden aikana tulokseni kasvoivat roimasti, mutta palataan niihin myöhemmin.

Mutta sali on vaikuttanut myös seiniensä ulkopuolelle, arkeeni ja ajatuksiini.

Hyppy tuntemattomaan

Heinäkuussa Helsingin Sanomat julkaisi kolumnin, jossa toimittaja ruoti TFW:n konseptia. Hän kyseenalaisti sen, miksi maaliviivan ylittämättä jättäminen tai keskinkertaisuus olisivat niin kauheita asioita.

Hän sai vilunväreitä kanssatreenaajien huudoista.

Kun minä astuin ensimmäistä kertaa TFW-salille, hyppäsin tuntemattomaan. Inhosin ryhmäliikuntaa, treenasin enemmin mukavuusalueellani yksin. Treenaajat tuntuivat liian ystävällisiltä, huusivat liian tarmokkaasti ja ohjaajien motivaatioluennot kuulostivat lähinnä teennäisiltä. Treenin jälkeen otettu yhteiskuva vaivaannutti. Mietin, että mihin helvetin lahkoon olen astunut.

Mutta heti ensimmäisten treenien jälkeen fiilis oli jo täysin toinen.

Mistä TFW:ssa on oikeasti kyse?

1. Päivän kunto. Valmentajat korostavat sitä, että jokainen treenaa omalla tasollaan päivän kunnon mukaan. Liikkeitä voi aina soveltaa.

2. Muihin ei pidä itseään verrata. Jokainen keskittyy oman kehitykseensä ja kaverin kannustamiseen.

3. Huudot. Kyllä minäkin ensin niitä huutoja ihmettelin, mutta ostin valmentajien selitykset: huutaminen vähentää stressiä ja lämmittää kehoa. Kuinka usein sitä tulee muuten huutaneeksi täysillä ilman että joku katsoo sinua vinoon? Kuinka vapauttavaa ja rohkaisevaa se on!

4. TFW-familia. En ole ikinä kokenut vastaavaa yhteisöllisyyttä missään. Kaikki morottavat toisiaan, heittävät yläfemmoja ja vaihtavat kuulumisia. Eikä se tunnu musta kiusalliselta tai teennäiseltä, ei siis tippaakaan.

Vein elokuussa 15 ystävääni kokeilemaan treeniä. Suurin osa oli toisilleen tuntemattomia. Moni heistä oli ollut tavallaan kiinnostunut TFW:sta mutta samalla naureskellut minun innolleni. Tunnin jälkeen he ymmärsivät, mistä oli kyse. Tunnissa 15 tuntemattomasta oli hioitunut toisiaan tsemppaava porukka. Moni heistä aloitti säännölisen treenaamisen salilla.

5. Hauskuus. Treenin pitää olla hauskaa, nyt mä sen olen todella oivaltanut. Muuten motivaatio katoaa. Treenaaminen ei ole koskaan ollut näin hauskaa eikä mulla ole ollut näin hyvää fiilistä treenien jälkeen ikinä. Mikään ei tunnu pakotetulta ja väkisin vääntämiseltä vaikka helvetin rankkaa olisikin. En todellakaan mieti treenatessani suorittavani treeniä.

6. Turvallisuus ja tekniikka. Valmentajat ovat tarkkoja turvallisuudesta ja tekniikasta. Ennen kuin tekniikka on hallussa, kuormat pidetään maltillisina tai treenataan kehonpainolla. Tekniikan kehittyessä kuormia voi turvallisesti lisätä. Valmentajat ovat huomauttaneet minulle, jos jotakin liikettä ei kannata vammojeni takia tehdä ja antavat vaihtoehtoisen liikkeen.

7. Unelmat. TFW:n filosofian ydin, joka ulottuu salia paaaaljon pidemmälle, on mielestäni se, että valmentajat haluavat motivoida meitä tekemään oikeita päätöksiä ja kysymään itseltämme, mitä oikeasti haluamme tehdä elämällämme. Tyydymmeko? Teemmekö asioita unelmien toteutumiseksi?

Lähdin toteuttamaan unelmaani, kiitos siitä TFW

TFW on antanut minulle niin paljon. Olen oppinut treenaamisesta huimasti, olen kehittynyt kovaa vauhtia. Olen saanut lisää ymmärrystä kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ja ruokavalion, unen ja levon merkityksestä treeniin. Olen saanut uusia ystäviä. Olen saanut mielettömän määrän rohkeutta ja uskoa itseeni. Olen ymmärtänyt, kuinka valtava niin henkinen kuin fyysinen voima minussa piilee. En ole aiemmin uskaltanut ottaa sitä käyttöön.

TFW-perheen motivoinnin, kannustamisen ja tarinoiden avulla mä olen todella uskaltanut lähteä toteuttamaan yhtä isointa unelmaani. Pian paljastan teille lisää.

Tulokset kahden kuukauden treenin jälkeen

Mutta te tietysti haluatte myös tietää ne tulokset eli mitä konkreettisia muutoksia mun kehossa tapahtui kahden kuukauden aikana. Saamanne pitää:

Kuntotestit:

Punnerrukset alussa: 4

Punnerrukset lopussa: 17

Vatsalihastoistoja/minuutissa alussa: 24

Vatsalihastoistoja/minuutissa lopussa: 34

Kehonkoostumus:

Lihasmassa kasvoi kahdessa kuukaudessa 800 grammaa.

Rasvaa lähti kehosta kahdessa kuukaudessa 1,5 kiloa.

Rasvaprosentti tippui 1,5 prosenttiyksikköä. Eniten rasvaa lähti keskivartalosta.

Kilpailu

Kaikkien tätä postausta sunnuntaihin 25.11. mennessä kommentoineiden kesken arvon yhdessä TFW:n kanssa yhden Hallussa-tuotekassin ja kokeilutreenit TFW Stadi -salille. Palkinnon arvo on noin 50 euroa.

Hallussa-tuotekassi sisältää Foodinin ja TFW Helsingin suunnitteleman Hallussa Sleep Well -iltaveden, jonka ainesosat auttavat elimistöä palautumaan päivän aktiviteeteista ja Hallussa Wake Up -aamuveden, joka auttaa heräämään, tukee suolistoni hyvinvointia ja lisää vastutuskykyä sekä Hallussa Build Up -palautusjuoman, jonka sisältämät probiootit tehostavat aminohappojen imeytymistä ja tukevat suoliston toimintaa.

Arvonnan voittaja ilmoitetaan kommenteissa.

Kuvat: Marko Juhani

Lue myös:

Näin löysin elämäni kovimman motivaation

Shokkiuutisia palautumisestani – tuleeko pian seinä vastaan?

Tärkein ohje, jonka kuulet ruokavaliosta

Naisten vuoro

Naisten vuoro x TFW Helsinki

– Huutakaa kahdeksan sekunnin ajan yhteen ääneen JEE, kannustaa TFW Helsingin valmentaja ja perustaja Petri Rasanen.

Sali raikaa, kun huudamme kurkku suorana hauiksia pullistellen. Ei uskoisi, että suurin osa naisista on tavannut toisensa ensimmäistä kertaa vasta tunti sitten. Mutta yhdessä vedetty treeni rikkoi jään heti ensiminuuteilla. Suurinta osaa jännitti ensimmäinen kerta kyseisellä salilla, mutta jaettu tunne sai jännityksen laukeamaan ja jokainen tsemppasi toista täysillä.

Vietämme ensimmäistä Naisten vuoroa.

Sain idean keväällä, kun moni tuttavani kyseli, että mikä se mun uusi treenipaikka TFW oikein on? Päätin järjestää yhteistyössä TFW Helsingin* kanssa kimppatreenit, minkä jälkeen voisimme porukalla viettää saunailtaa.

Vielä kuin sain iltaan mukaan raakakakkuyritys Greenstreet.fin*, The Good Guys Kombuchan* sekä kosmetiikan maahantuontiyritys ProCaren*, oli huikeat puitteet taattu.

Nainen ei ole enää naiselle susi

Päästyämme treenien jälkeen istahtamaan alas odottamaan saunan lämpenemistä, kukin kertoi vuorollaan, kuinka on Naisten vuoroon päätynyt. Naisten jakaessa tarinoitaan, tunnelma alkaa sähköistyä.

Tuntuu kuin universumi olisi tuonut juuri meidät, juuri tänään yhteen kokemaan, jakamaan ja tuntemaan. Niin monen tarinat, urat, elämäntilanteet, kipukohdat ja ihan pienet, arkisetkin asiat kohtasivat.

Nopeasti kävi selväksi, että tällaista yhteistä foorumia on kaivattu.

Toivottiin, että yksittäisestä FB-tapahtumasta tulee ryhmä, jossa voi jakaa vaikkapa elämänsä merkityksellisimmät kirjat tai varmasti pähkinät murskaavan blenderin – mutta myös verkostoitua, keskustella, jakaa kokemuksiaan, kannustaa toisiaan ja kysyä apua. Ryhmässä syntyy sitten uusia tapahtumia, yhteisiä suunnitelmia ja ideoita. Kuten yksi naisista illan aikana sanoi, nainen ei ole naiselle enää susi. Päinvastoin.

Jokainen huikkasi lähtiessään, että pikkujouluissa nähdään.

Voisiko sinunkin naistuttavillasi olla yhteistä jaettavaa? Perustakaa oma Naisten vuoro -jaostonne. Tehdään tästä oikea kansanliike!

#naistenvuoro

*) = Tuotteet saatu

Lue myös:

Näin löysin elämäni kovimman motivaation

Shokkiuutisia palautumisestani – tuleeko pian seinä vastaan?

Tärkein ohje, jonka kuulet ruokavaliosta

Hypetetyn Greenstreetin täyteläinen ja raikas mango-vadelmaraakakku

Mulle ruokavalio on ollut elämäntapamuutoksessa isoin koetinkivi. Ruoka on ollut mulle aina vaikea asia. Se johtuu koulukiusaamistaustani. Vielä yli 15 vuoden jälkeenkin mun on välillä vaikeaa syödä julkisilla paikoilla, koska pelkään muiden ajattelevan, että kylläpä pullukalle ruoka maittaa. Olen ollut 15-vuotiaana käytännössä kuukauden syömättä, koska isäpuoleni sanoi, että kylläpä sä syöt paljon. Ihan hyvällä hän sen sanoi, mutta herkkänä, kiusattuna teininä otin sen syvälle itseeni.

Viimeisten vuosien aikana olen kokeillut vähähiilariset ruokavaliot, pussikeittodieetit, 5:2, paleot.. You name it. Olen punninnut kaikki ruokani parin vuoden ajan ja laskenut, että syön tarkalleen 12 pähkinää. 13 pähkinästä tuli jo huono omatunto. Olen äärimmilleen viedyillä dieeteillä kolkutellut syömishäiriön portteja ja laittanut kroppani ja aineenvaihduntani sekaisin.

Jokainen ruokavalio on kuitenkin opettanut minulle jotain, mutta silti mikään ei ole jäänyt pysyäkseen. Koska ne eivät ole loppuelämän ruokavalioita, ne ovat kaikki olleet hetkellistä kidutusta ja motivaation kadotessa, on lakannut myös dieetti.

Dieetti on kirosana, ruokavalio ei

Noin vuosi sitten päätin lopettaa jojoilun. Eihän siinä ole mitään järkeä. Kroppa kuormittuu jatkuvasta veivaamisesta päästä nyt puhumattakaan. Olin tehnyt ruoasta tavan, jonka avulla voin kontrolloida itseäni, pahaa oloani ja elämääni. Kaikki on hyvin, jos nyt vain syön sen 12 pähkinää.

Tiedän, että minulla on pudotettavia kiloja. Mutta tiedän myös, etten halua enää antaa sisäiselle piiskurilleni ruoskaa, jolla se voi läiskiä minua joka kerta, kun olen ”lipsahtanut” dieetistä. Sillä ei saa pysyviä tuloksia.

Aloitin sillä, että kuuntelin kehoani ja mitä se kaipaa. Minulla on ongelmia ruoansulatukseni kanssa. Kärsin refluksista ja ärtyvän suolen oireyhtymästä. Parhaiten hallitsen niitä hallitsemalla stressiäni, mutta jotkin ruoka-aineet eivät vain sovi vatsalleni. Mutta mitä enemmän olen alkanut kiinnittää huomiotani esimerkiksi suoliston hyvinvointiin, sitä paremmin vatsani sietää myös noita ruoka-aineita.

Olen myös pitkään kamppaillut lihansyönnin kanssa. Olin vuosia syömättä punaista lihaa, kunnes vaihto-opiskellessa Aasiassa liha palasi lautaselleni. Olen elänyt pari vuotta pakasterasiaruokavaliolla eli kantanut töihin mauttomat, kuivat kanafileet, porkkanat, parsakaalit ja täysjyväriisit. Ajattelin, etten voi jättää lihaa, koska vatsani ei kestä kasviproteiineja. Onneksi olen saanut sen hiljalleen totutettua.

Kyllästyin kaikkiin rajoitteisiin ja ruokavalioni on nykyisin hyvin salliva. Syön keskimäärin 4-5 kertaa päivässä 95 prosenttisesti kasvisruokaa. Keskityn siihen, että voin hyvin ja saan ruoasta energiaa. Syön edelleen todennäköisesti liian isoja annoksia ja liikaa jätskiä. Mutta en halua asettaa ruokavaliosta paineita.

Minä saan syödä

Tuntuu, että paineet ruokavaliosta ovat melko hyvin kadonneet. Tosin edelleen eksyn lukemaan milloin mistäkin uutuusdieetistä ja milloin kenenkin asiantuntijan neuvoista ja alan ahdistua tietoähkyn alla.

Mutta kaikkein tärkeimmän oivalluksen tähän mennessä sain meidän TFW:n Hallussa-kurssin ravintoluennolla Jaakko Halmetojalta:

Minä saan syödä näin, en joudu syömään.

Meidän ei pidä keskittyä siihen, mitä jätämme ruokavaliostamme pois tehdessämme siitä terveellisempää, vaan siihen, mitä otamme tilalle ja mihin panostamme. Tällöin huonot valinnat jäävät vääjäämättä pois. Asenne on tällöin myönteinen, ei kieltävä tai pakottava. Koska kyllähän kaikki tietävät sen, että siinä vaiheessa, kun karkki kielletään sitä tekee entistä enemmän mieli.

Jaakon ideologia upposi omaani: ei tarvitse kytätä kaloreita, vaan keskittyä syömään mahdollisimman ravitsevaa ruokaa.

Tässä Jaakon täsmävinkit

1. Älä unohda aamupalaa.

Aamupala on oikeasti päivän tärkein ateria. Kiinnitäpä huomiota päivään, jolloin skippaat aamupalan tai se on liian pieni. Vatsaa kurnii jo aamupäivästä, lounaalla ahmitaan kukkurallinen lautanen ja illalla hiivit jääkaapille napostelemaan. Aamupala rytmittää koko päivää ja auttaa pitämään verensokerit tasaisena ja mielen virkeänä.

Minkälainen on sitten hyvä aamupala? Tee testi. Syö yhtenä päivän hyvin proteiinipitoinen aamupala, esimerkiksi munakas. Tarkkaile itseäsi, mikä on vireystasosi. Oletko energinen vai flegmaattinen, kuinka kauan pysyt kylläisenä. Seuraavana päivänä syö rasvapitoinen aamiainen, esimerkiksi smoothie, johon laitat reilusti avokadoa ja öljyä. Kolmantena aamuna syö hiilaripitoisesti esimerkiksi puuroa ja hedelmiä. Koosta aamupala havaintojesi perusteella. Esimerkiksi meikäläinen syö useimmiten aamulla proteiini- ja rasvapainoitteisen aamiaisen, kuten avokadopohjaisen herasmoothien. Näin pysyn virkeänä ja kylläisenä lounaaseen.

2. Viivästytä aamukahvia.

Juo aamukahvi tai tee esimerkiksi noin tunnin päästä heräämisestä. Herääminen vaatii keholta paljon. Kun lähenemme heräämisaikaa, veren kortisolipitoisuus eli stressihormoni alkaa kohota. Aamukahvi ponkaisee kortisolitasot heti heräämisen jälkeen tappiin. Kun viivästytät aamukahvia, olet iltapäivällä virkeämpi.

3. Välipala.

Jos menet suoraan töistä treenaaman, et jaksa vetää täysiä pelkällä lounaan voimalla. Syö esimerkiksi chiapuuroa tai smoothie.

4. Helli suolistoa.

Suolisto on meidän toiset aivot. Kohtele sitä hyvin. Syö värikkäitä, kotimaisia marjoja, jotka tukevat suoliston bakteerikantoja. Nauti probiootteja pursuavia hapatettuja vihanneksi tai kombutsaa.

5. Mieti ravinteiden saantia, älä kaloreiden.

Halmetojan mukaan meidän pitäisi miettiä hiilareiden, protskujen ja rasvojen lisäksi ravinteiden saantia ja tehdä valintoja niiden pohjalta. Saatko ruokavaliostasi riittävästi ravinteita kehosi tarpeisiin?

6. Valitse fiksummin, valitse väriä.

Jotta saat ravinteikkaampaa ruokaa, valitse kaupassa fiksummin ja värikkäämmin. Vihannesosastolla muista, että vihannesten värit ja kirkerät yhdisteet kertovat ravinnerikkaudesta. Pienillä jutuilla voi viilata ruokavaliotaan helpostikin. Esimerkiksi salaattihyllyllä, valitse tumma lollo rosso tai tammenlehtisalaatti. Tummanvihreissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, lehtikaalissa ja nokkosessa on reilusti magnesiumia.

Halmetojan mukaan jotta saat klorofyllin eli lehtivihreän imeytettyä mahdollisimman hyvin, pitää raaka-aineet pilkkoa esimerkiksi tehosekoittimessa tai mehustimisessa tai käyttää viherjauheita. Jos lehtivihreä on uusi juttu, aja itsesi sisän. Tee esimerkiksi smoothie kotimaisista mustikoista, puolikkaasta avokadosta ja nipullisesta tummanvihreää. Lisää vettä tai kauramaitoa, proteiinijauhetta ja surauta tasaiseksi tehosekoittimessa. Lempeä tapa saada paljon ravinteita.

Jaakon lentävä lausahdus sopii loppuun:

”Olet mitä imeytät, et mitä syöt.”

Lopetetaan kidutus ja milloin minkäkin dieetin perässä juokseminen. Kuuntele kehoasi, se tietää parhaiten, mitä tarvitset.

Kuvat: Marko Juhani

Lue myös:

Näin löysin elämäni kovimman motivaation

Shokkiuutisia palautumisestani – tuleeko pian seinä vastaan?

Parhaat vinkit ärtyvän suolen oireyhtymän hoitoon

Olen juuri saanut käsiini hyvinvointianalyysin. Mittalaite seurasi sykettäni ja sykevälivaihteluani kolmen vuorokauden ajalta ja tulokset olivat unen ja palautumisen suhteen järkyttävät. Olin toki tiennyt, etten ole juuri noilla osa-alueilla ihan parhaimmillani, mutta tulos oli silti shokki. Palautumisen ja stressin tasapaino oli todella heikkoa ja yhtenäkin yönä olin palautunut vain 26 minuuttia, vaikka olin kuitenkin ollut sängyssä 10 tuntia. Pelkäsin, että pian minulla tulee seinä vastaan ja kehoni pistää tälle menolle stopin.

Toki tämä mittausjakso on vain muutamalta päivältä ja on syytä muistaa, että päivät ja viikon vaihtelevat, muistuttaa TFW Helsingin päävalmentaja ja yksi omistajista Santtu Laine, kun puran hänelle huoltani palautumisesta.

– Työ- ja treenikuorma ja oman kropan toiminta vaihtelevat päivittäin ja naisilla täytyy aina huomioida myös hormonikierto, jonka vaikutus on kiistaton kokonaisuutta ajatellen, hän lohduttaa.

Santun mukaan olisi hyvä tehdä uusi testaus vertailua varten, jotta voisi sulkea pois erilaisia muuttujia, jotka aiemmalla kerralla saattoivat vaikuttaa tulokseen.

Juuri ennen huonoiten palauttanutta yötä olin vetänyt TFW:lla keskiraskaan voimatreenin. Syytin välittömästi treeniä ja sitä, etten ole riittävän hyvässä kunnossa. Lisäksi mittauksessa näkyi univaikeuteni. Mittaus tehtiin juuri pahimpana unettomuuskautenani ja valvotut yöt näkyivät niin kehossa kuin mielessä.

Mietin, uskallanko treenata. Tai miten voin treenata? Ja mitä ihmettä voin tehdä nukkumiselleni?

TFW:n järjestämällä Hallussa–kurssilla ei keskitytty pelkkään treeniin vaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Osana kurssia meille järjestettiin Unikulman luento, joka oli minulle kuin köysi hukkuvalle. Ehkä luennon jälkeen minulla olisi työkalupakissani jälleen yksi avain lisää, jolla edistää ennen kaikkea laadukasta unta ja palautumista.

Mistä palautuminen ja lepo lähtee?

Lepo, johon kuuluu uni ja palautuminen, ei ole oma yksittäinen osastonsa vaan jälleen kaikki vaikuttaa kaikkeen. Jotta nukut ja palaudut, täytyy liikkua, syödä hyvin, pitää ihmissuhteet kunnossa ja katto pään päällä ja viettää säännöllistä elämää. Jos yksi noista rakennuspalikoista uhkaa romahtaa, muut vieressä alkavat tutista perustuksissaan. Jos et nuku, et palaudu etkä jaksa liikkua tai syödä terveellisesti.

Nämä palikat vaativat tasapainoa. Jos annat voimavaroistasi 60 prosenttia pelkälle palkkapussin kasvattamiselle, muille elämän osa-alueille ei jääkään aikaa tai energiaa ja lopulta se palkkapussin kasvatuskin päättyy kuin seinään, koska kokonaisuus ei ole tasapainossa. Et ole pitänyt huolta itsestäsi. Tämä on monelle varmasti tuttua ja usein kantapään kautta opittua, mutta arjessa tasapaino monesti unohtuu. Niin myös itseltäni.

Meillä kaikilla on vain 24 tuntia vuorokaudessa. Unikulman näkemyksen mukaan meidän pitäisi saada noin kahdeksan tuntia unta, tehdä kahdeksan tuntia töitä ja viettää kahdeksan tuntia vapaalla. Tällöin jokainen osa-alue tukisi toistaan eikä söisi liikaa voimavaroja. Kuinka monella tosielämässä jako on todella tällainen? Töitä paiskitaan enemmän ja yöunista ja vapaasta nipistetään.

Jos siis nipistää unesta, tietää kävelevänsä enemmin tai myöhemmin suoraan seinään.

Palautuminen unessa

Tiesitkö, että peräti 95 prosenttia palautumisestamme tapahtuu unen aikana? Lisäksi yön aikana aivoissa käynnistyy pesuohjelma, joka puhdistaa aivot päivän aikana kertyneestä moskasta.

Jotta meidän keho jaksaa vetää täysiä myös huomenna, pitää illalla muistaa painaa pää tyynyyn riittävän ajoissa. Tarvittava uniaika on yksilöllistä, mutta sikeitä kannattaa vedellä noin 7-9 tuntia. Juuri sinulle paras aika selviää vain kokeilemalla. Jos etsit optimaalisinta uniaikaa, muistathan, että yksi unisykli kestää 90 minuuttia. Sen loppuvaiheilla näet kevyttä unta, jolloin herääminenkin on helpompaa. Jos heräät kesken syklin, olo voi olla hyvinkin tahmainen pitkälle päivään.

Pelkkä uniaika ei riitä. Tarvitsemme laadukasta unta.

Kaikkein palauttavin uniaika on unen ensimmäiset neljä tuntia, jolloin vaivut syvään uneen. Silloin aivot erittävät kasvuhormonia. Syvän unen lisäksi näemme myös kevyttä unta ja REM-unta, jonka aikana aivot käyvät läpi päivän tapahtumia.

Olen kuullut monen sanovan, että ”mä pärjään vähillä unilla.” Ikäänkuin ylpeillen asialla. Mutta todellisuudessa vain noin prosentti maailman väestöstä pärjää alle kuuden tunnin unille. Lyhyet unet eivät ole siis ylpeilyn aihe tai menestyksen mittari. Kokeilepa nukkua 7-9 tuntia viikon putkeen ja katso, miten se vaikuttaa elämääsi.

Miten saan palauttavaa unta?

Minulle suurin oivallus luennolla oli se, että tulevaan yöhön valmistautuminen aloitetaan jo aamulla. Ennen torkutin aina useamman kerran ennen kuin nousin silmät ristissä ja lähes poikkeuksetta väärällä jalalla ylös. Luennon jälkeen lopetin torkuttamisen. Nousen heti sängystä, pesen kasvot, juon ison lasillisen vettä, jotta aineenvaihduntani käynnistyy – ja kappas! Olen hereillä!

Toki se, etten paina torkkua, vaatii, että olen nukkunut riittävästi ja riittävän laadukasta unta. Mutta pitkään torkuttaminen voi myös siirtää luonnollista vuorokausirytmiäni, joka pahentaa entisestään iltavirkkuuttani ja nukkumaanmenoa.

Kovempaa treeniä suositellaan välttämään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Varsinkin iltavirkuilla aivojen ja kehon aktivointi myöhään illalla voi viivästyttää nukahtamista.

Ja jokainen meistähän tämän tietää: Ei läppäreitä ja puhelimia paria tuntia ennen nukahtamista. Illalla pitää rauhoittua, tuulettaa makuuhuonetta, pimentää makkari kunnolla, laittaa tarvittaessa korvatulpat. Ja kyllä, nuo vaikuttavat! Vaikeiden uniongelmien kautta minusta on tullut kunnon uninatsi, joten tiedän mistä puhun. Kokeile vaikka viikon ajan mennä nukkumaan ilman puhelinta. Vaikuttaako nukahtamiseen?

Mitä syvemmälle uniasioissa menen, sitä enemmän olen alkanut myös pohtia muun muassa nukkumisergonomian merkitystä. Kuinka paljon nukkumisasento, tyyny ja patja vaikuttavat uneen? Vatsallaan nukkuminen tuo ainakin mojovimmat jumit aamulla! Pyrin nukkumaan kyljelläni tai selälläni, minulla on ergonominen tyyny ja uusi patja tilauksessa, koska edellinen oli aivan liian pehmeä.

Vinkki palautumisen mittaukseen

Valmentaja Laine vielä ehdotti, että seurasin kehon toimintaa mittaamalla aamuin ja illoin leposykkeitä. Tarjolla on erilaisia ilmaisia applikaatioita ja monelta löytyy sykekello, jolla syke voidaan määrittää suoraan ranteesta.

Lisäksi hän suositteli hieman keventämään treeniä ja ajoittamaan treenin niin, että harjoituksen ja nukkumaanmenon väliin jää mahdollisimman paljon aikaa ja seuraamaan vaikutuksia.

Kiinnostuin myös Unikulman vinkkaamasta suomalaisesta Beddit-sovelluksesta, jonka avulla voidaan mitata hyvin tarkasti unta, sykettä ja hengitystä.

Tärkeintä on todella oppia kuuntelemaan kehoaan

Pidin Hallussa-kurssin jälkeen muutaman viikon tauon rankemmasta treenistä ja keskityin vain liikkumaan luonnossa. Nyt olen palannut salille ja uskaltanut joinakin viikkoina vetää neljäkin treeniä. Keho tuntuu nyt jaksavan ihan eri tavalla, kun muun muassa ajoitan treenit aiemmaksi ja varmistan laadukkaan ja riittävän unen Unikulman ja TFW:n vinkkien avulla.

Laine vielä muistutti, että kaikkein tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan. Väkisin ei pidä lähteä repimään ja täytyy oppia tunnistamaan, milloin keho on oikeasti väsynyt. Voi olla, että ei vain huvita lähteä treenaamaan, mutta kevyt harjoitus voi lisätä hyvää fiilistä ja edesauttaa nukahtamista ja sitä kautta myös palautumista.

Yhtä tärkeää on tunnistaa, milloin keho oikeasti viestii levon tarpeesta. Silloin kannattaa jättää treeni välistä ja nähdä ystävää, meditoida tai vaikka köllöttää sohvalla. Mieti, mikä sinua rentouttaa ja kuinka saat ajatukset ja kehon rauhoittumaan.

Kilpailu

Iltaisin juon Foodinin ja TFW Helsingin suunnittelemaa Hallussa Sleep Well -iltavettä, jonka ainesosat auttavat elimistöäni palautumaan päivän aktiviteeteista. Aamuisin nautin Hallussa Wake Up -aamuveden, joka auttaa heräämään, tukee suolistoni hyvinvointia ja lisää vastutuskykyä. Treenien jälkeen taas hulautan Hallussa Build Up -palautusjuoman, jonka sisältämät probiootit tehostavat aminohappojen imeytymistä ja tukevat suoliston toimintaa.

Kaikkien tätä postausta sunnuntaihin 3.6. mennessä kommentoiden kesken arvon yhdessä TFW:n kanssa yhden Hallussa-tuotekassin, joka sisältää ilta-, aamu-, ja palautusveden (tuotteiden arvo 48,70 euroa) sekä kokeilutreenit hiljattain avatulle TFW Stadi -salille.

Arvonnan voittaja ilmoitetaan kommenteissa.

KILPAILU ON PÄÄTTYNYT.

Kuvat: Marko Juhani

Lue myös:

Näin löysin elämäni kovimman motivaation

Unettomuus – kun elämästäni tuli helvettiä

Unettomuus riesana? Katso parhaat vinkkini, joista yksi on ylitse muiden

Fiilis treenin jälkeen on ollut lähinnä ankea. Tulipahan tehtyä, mutta eipä tästä nyt energiaa saatu. Euforista ja iloista olo ei ole näkynyt.

Kävin salilla lähinnä vain siksi, että niin olevinaan kuuluu tehdä. Olen saanut hokea eräänlaista mantraa, että tämä tekee sinulle hyvää. Kyllä se motivaatio sieltä vielä tulee takaisin.

Sitten eteeni tipahti täydellinen tilaisuus.

Sano JOO

Kun TFW Helsinki tarjosi mahdollisuutta osallistua heidän kaksi kuukautta kestävälle HALLUSSA! – hyvinvoinnin perusteet -kurssille, ensimmäinen ajatukseni oli tiukka EI.

Kasasin romaanin erinäisistä selityksistä: vanha rasitusvamma painaa, olen liian kiireinen ja stressaantunut, lääkäri kehotti välttämään kovaa treeniä… Seli, seli.

Nyt kun minulle annettiin mahdollisuus testata jotain uutta, saada motivaatio taas syttymään, minä juoksen täysiä karkuun. Sitten päätin, että #JOO.

Mitä TFW eli Training for Warriors on?

Olin jo vuosia seurannut TFW:ia ja ihmetellyt, että mistäköhän tuossa hommassa on kyse. Niin monet ovat siihen hullaantuneet.

Mitä olen nyt parin kuukauden tutustumisen jälkeen oivaltanut, niin TFW ei ole pelkkä treeni vaan filosofia, joka kattaa kaikki hyvinvoinnin eri osa-alueet; liikunnan, levon, sosiaalisten suhteiden, ruokavalion ja treenin. Sen päätarkoitus on tuoda meille treenaajille – tai kuten meitä TFW:lla nimitetään: taistelijoille – energiaa arkeen ja auttaa oman itsemme toteuttamisessa.

Aiempiin kokemuksiini verrattuina TFW eroaa nimenomaan kokonaisvaltaisuudellaan ja yhdessä tekemisen meiningillä.

Tunneilla treenataan toki fyysistä mutta myös henkistä puolta muun muassa valmentajien kertomien motivaatiotarinoiden muodossa. Meitä rohkaistaan asettamaan tavoitteita ja tarttumaan unelmiimme. Jokaisen treenin jälkeen olen ollut täynnä intoa, voimaa ja rohkeutta.

Treenit jaetaan kahteen eri osa-alueeseen: voimaharjoitteluun ja sykettä nostattavaan harjoitteluun. Viikossa on tarkoitus käydä kahdella voimatunnilla ja kahdella Hurrikaani– tai Circuit-tunnilla. Tunneilla lämmitellään ja tehdään niin nopeus-, voima-, kestävyys- kuin liikkuvuustreeniä.

Hallussa!

Mikä se Hallussa-kurssi sitten on? Hallussa on taisteilijoiden huuto valmentajille, kun olemme ymmärtäneet annetut ohjeet. Mutta se on myös elämänasenne. Otamme oman elämämme haltuun.

Hallussa-kurssin ideana oli, että opimme paitsi tehokkaan, turvallisen ja tuloksekkaan TFW-treenin salat mutta myös henkisen hyvinvoinnin, unen, palautumisen ja ruokavalion merkitystä.

Kurssi sisälsi kahden kuukauden treenit, joista kaksi viikossa vedettiin omalla Hallussa-ryhmällä ja kaksi treeniä viikossa olivat vapaavalintaista. Lisäksi meille pidettiin luentoja unen ja palautumisen sekä ravinnon merkityksestä hyvinvointiin, ruokavalion ja reseptit sekä Foodinin tuotekassin. Alku- ja lopputestit sekä kehonkoostumusmittaukset todensivat kurssin aikana saadut tulokset.

Jokainen asetti itselleen henkilökohtaisen tavoitteen, joka kerrottiin koko Hallussa-ryhmälle. Lähdin kerrankin hommaan hieman eri tavalla ja asetin itselleni tavoitteeksi motivaation löytymisen, en mitään hurjaa painonpudotustavoitetta. Menneisyydestä tiedän, että olisin vain stressannut kilojen pudottamisesta enkä nauttinut matkasta. Lisäksi kurssin vetäjät asettivat meille matalakynnyksisiä viikkotavoitteita, kuten aamuisin veden juomisen.

Tulen seuraavan kuukauden aikana kertomaan teille lisää ruokavaliosta, unesta ja lopulta paljastan kahden kuukauden aikana saamani tulokset.

Motivaatio tuli rymisten takaisin

Olen nauttinut yksin treenaamisesta ja ajattelin, että yhdessä liikkuminen ei ole mun juttu. Yäk, ahdistavaa, että täytyy nyt puhista siellä muiden kanssa. Ja mitä jos olenkin ihan huono muihin verrattuna? Mua jännitti niin paljon astua ensimmäisen kerran salin ovesta sisään ja mietin vain, että nyt on Ikosen likka epämukavuusalueellaan.

Mutta kuinkas sitten kävikään.

Parasta Hallussa-kurssilla ja koko TFW:ssa on meidän jengi. Olin salille astuessani aivan äimänkäkenä, kun kaikki morottavat toisiaan ja kyselevät kuulumisia ja ennen kaikkea tsemppaavat toisiaan! Vastavaa kannustamista ja lämmintä yhteishenkeä en ole kokenut. Ikinä. Missään.

Porukan tuella itsestään saa noin 1 000 % enemmän irti. Treeneissä on niin positiivinen energia, että niitä odottaa aina malttamattomana. Vaikka päivä olisi kuinka paska tahansa, olen joka kerta lähtenyt treeneistä hymyillen. Ja salilta saatu energia on kantanut kotiin ja arkeen saakka.

Yhdessä tekeminen, inspiroivien valmentajien ja muiden treenaajien kannustukset ja itsensä ylittäminen ovat sytyttäneet mussa sellaisen liekin, että ei ole tosikaan. En ole koskaan kokenut tällaista motivaatiota liikkumiseen. Meinaa ihan itku tulla, kun kirjoitan tätä. Enkä ole paljoa ehtinyt vertailla itseäni muihin, kun olen keskittynyt täysillä tekemiseen.

Pian kerron teille, millaisia tuloksia tällä motivaatiolla sain aikaan. Voin jo paljastaa, että ne olivat huikeita!

TFW-kilpailu

Nyt sinäkin voit päästä testaamaan TFW-treeniä ja vieläpä aivan uutta, tällä viikolla auennutta TFW-Stadia! Kommentoi tähän postaukseen 29.4. mennessä ja voit voittaa peräti kuukauden jäsenyyden TFW-Stadiin.

Arvonta suoritetaan 30.4. ja voittaja ilmoitetaan postauksen kommenteissa.

KILPAILU ON PÄÄTTYNYT.

Kuvat: Marko Juhani